Egal ob Frau oder Mann, viele von uns stören unsere dünnen Beine und Oberschenkel. Hast du dich auch schon mal gewundert wie man an den Beinen zunehmen kann? Dann bist du hier genau richtig. In diesem Artikel zeige ich dir, was genau du machen musst um endlich an den Beinen zuzunehmen. Dazu gehört neben dem richtigen Trainingsprogramm, natürlich auch die richtige Ernährung.
Wie nimmt man an den Beinen zu – zwei Wege
Beim Zunehmen gibt es zwei Arten wie du deine Beine dicker machen kannst. Der erste Weg ist die Zunahme von Körperfett. Dadurch lagern sich in bestimmten Körperregionen gehäuft Fettpolster ab. Bei Frauen ist das der Bereich der Brust, der Hüfte und der Oberschenkel.
Bei Männern ist das vor allem der Bauchbereich. Zielgerichteter kannst du bestimmte Körperpartien, wie die Oberschenkel zu zunehmen bringen. Durch Krafttraining der unteren Körperhälfte wächst der Oberkörper daher nicht mit.
Der Haken an der Sache, natürlich wünscht man sich eher Muskel statt Fettaufbau, da mehr Muskulatur zahlreiche positive Effekte auf unser Wohlbefinden hat, allerdings ist das eine nicht ohne das andere zu haben.
Um Muskulatur zuzulegen musst du dich in einem Kalorienüberschuss befinden. Das heißt, dass dein Körper mehr Energie zu sich nimmt als er verbraucht. Dadurch baust du aber neben neuer Muskulatur auch neues Körperfett auf. Du musst akzeptieren, dass du wenn du an den Oberschenkeln zunehmen willst, auch mehr Körperfett in Kauf nehmen musst.
Das ganze ist aber viel weniger schlimm als es sich anhört, denn als Anfänger ist die Rate mit der man Muskeln und Fett aufbaut deutlich besser als später. Das heißt du baust mehr Muskulatur als Fett auf.
Dieses Fett kannst du zu großen Teilen mit einer kleinen Diät wieder loswerden, die Muskulatur und damit die dickeren Beine bleiben dir erhalten. Also wie nimmt man an den Beinen zu? Muskelmasse und etwas Fett aufbauen.
An den Beinen zunehmen so klappt es
Diese drei Punkte solltest du beachten wenn du an den Beinen und Oberschenkel zunehmen möchtest. Vielleicht überraschen für dich, nur einer der Punkte bezieht sich auf das richtige Training. viel wichtiger ist in unseren Augen die richtige Ernährung.
Trainiere deine Beine zum zunehmen
Wenn du an den Beinen zunehmen möchtest, solltest in jedem Fall deine Beine auch trainieren. Wie du das machst von deinen persönlichen Gegebenheiten ab. Wenn du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, stehen dir natürlich wesentlich mehr Optionen offen als beim Training ohne spezielle Geräte bei dir zu Hause im Wohnzimmer.
Eine Übung, die du aber in jedem Fall ausführen kannst sind Kniebeugen. Kniebeugen waren schon immer meine Lieblingsübung, ersten, weil sie so effektiv und zweitens, weil sie so schön anstrengend sind. Zu Hause ohne Geräte kannst du Kniebeugen nur mit deinem Körpergewicht ausführen und im Studio mit einer Langhantel oder an einer Maschine.
Wir empfehlen unbedingt im Fitnessstudio oder einem gut ausgestatteten Home Gym zu trainieren. Nur so hat man die volle Kontrolle über die Übungen und das zur Verfügung stehende Gewicht. Bei Training kommt es nicht nur darauf an einfach die Übungen zu machen.
Du brauchst einen Plan und musst regelmäßig die Belastung steigern. Nur so gibst du deinem Körper einen Grund Muskeln aufzubauen.
Wenn du nur mit dem Körpergewicht Kniebeugen machst, kannst du zwar auch an den Beinen zunehmen, jedoch ist der Fortschritt begrenzt.
Esse genug, um an den Beinen zuzunehmen
Wie ich schon erklärt habe, ist zum Zunehmen an den Beinen wichtig genug Kalorien zu sich zu nehmen um überhaupt Muskelmasse oder Fett aufbauen zu können. Dazu solltest du dich in einem leichten Kalorienüberschuss befinden. Um das zu prüfen, kannst du deine Lebensmittel einerseits tracken und andererseits dein Körpergewicht regelmäßig kontrollieren.
Hierzu ist es am besten jeweils mit Durchschnittswerten zu rechnen, dass besonders bei Frauen das Gewicht zwischen den Tagen und über den Zyklus stark schwankt. Diese Schwankungen liegen im Wasserhaushalt begründet und sind nicht auf eine Fettzunahme zurückzuführen.
Sofern sich dein Körpergewicht nicht langsam über mehrere Wochen erhöht, isst du zu wenig. Wenn du nicht mehr essen kannst, solltest du auf Lebensmittel mit mehr Kalorien wie Nüsse oder fettige Lebensmittel zurückgreifen. Mehr Kalorien in flüssiger Form (zum Beispiel als Shake) zu konsumieren kann ebenfalls helfen.
An den Beinen zunehmen – achte auf genug Protein
Natürlich sollte deine Ernährung auch nicht nur aus Fast Food und anderen sehr kalorienreichen Lebensmitteln bestehen. Du solltest auch Obst, Gemüse und vor allem eiweißhaltige Lebensmittel konsumieren.
Um Muskeln aufzubauen, benötigt dein Körper große Mengen an Eiweiß. Experten raten zu Mengen von bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 60 kg schwere Frau sind das dann immerhin schon 120 Gramm Eiweiß.
Um auf diese Menge zu kommen, kannst du auch eine Vielzahl von Lebensmitteln zugreifen. An erste Stelle stehen tierische Lebensmittel wie Käse, Eiern oder Fleisch, dicht gefolgt von pflanzlichen Eiweißbomben wie Linsen, Bohnen oder auch Sojaprodukten. Achte darauf dich nicht nur aus einer Eiweißquelle zu versorgen, sondern eine Vielzahl von Produkten auf dem Speiseplan zu haben.
An den Oberschenkeln zunehmen – so klappt es
Wenn du speziell an den Oberschenkeln zunehmen möchtest gelten natürlich die gleichen Grundsätze. Es gibt aber einige Übungen mit denen man genauer steuern kann, wo genau an den Oberschenkeln man zunimmt. Dazu gehört vor allem das sitzende Kniestrecken, mit dem der Quadrizeps trainiert wird, dieser sorgt für eine dickere untere Hälfte und lässt die Oberschenkel sehr sportlich und muskulös wirken.
Eher die obere Hälfte der Oberschenkel kannst du mit einem gezielten Training an der Adduktorenmaschine trainieren. Dadurch kannst du die Innenseite deiner Oberschenkel deutlich größer erscheinen lassen.
Wie bekommt man dickere Beine (für Männer)?
Für Männer gelten keine anderen Prinzipien als für Frauen. Um an den Beinen zuzunehmen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst und regelmäßig deine Muskulatur trainieren. Auch die Übungsauswahl ist für Männer gleich. Kniebeugen sind sehr effektiv, dich gefolgt von der Beinpresse und dem Kreuzheben.
An zweiter Stelle sollten Isolationsübungen wie der Kniestrecken oder der Beinbeuger am Gerät stehen. Steigerst du dich regelmäßig und achtest darauf genug zu essen, dann werden deine Beine dicker werden.
