Mit diesem indischen Supplement kannst du dein Testosteron Level und deinen Muskelaufbau ankurbeln. Ashwagandha ist ein weitgehend unterschätztes Supplement welches einen großen Beitrag zum optimalen Muskelaufbau leisten kann. Am Endes des Artikels schildere ich dir noch meine persönlichen Erfahrungen mit Ashwagandha und wie es mir bei meiner Regeneration geholfen hat.
So wirkt Ashwagandha beim Muskelaufbau
Im nächsten Abschnitt schauen wir uns etwas genauer an über welche Effekten Ashwagandha auf deinen Muskelaufbau wirkt. Hierbei gibt es einmal ganz direkte Effekte wie beispielsweise ein gesteigertes Testosteronlevel als auch indirekte Effekte über die positive Auswirkung auf den Schlaf.
Ashwagandha und Testosteron
Wie du weißt, ist genügend Testosteron ein wichtiger Punkt für funktionierenden Muskelaufbau. Je mehr du davon hast, desto besser ist dein Körper dazu in der Lage mit dem Trainingsstress umzugehen und sich anzupassen, daher wächst du auch stärker.
Den Einfluss von Ashwagandha auf dein Testosteronlevel und deinen Muskelaufbau solltest du nicht zu hoch einschätzen. Zwar gibt es einige Studien die einen Zusammenhang zwischen der Ashwagandha Einnahme und einem erhöhten Testosteronlevel nahelegen, jedoch ist dieser Effekt nur gering.
Tatsächlich gibt es aber eine Studie die einen Testosteron-Anstieg um 15 % bei einer Gruppe von gesunden jungen Männern, die während der Studie trainiert haben nachgewiesen hat.
Bei den Teilnehmern hat es sich um Männer im Alter zwischen 18 und 50 Jahren gehandelt die vor der Studie nur eine geringe Trainingserfahrung aufgewiesen haben. Die Teilnehmer haben entweder 300 mg Ashwagandha Wurzel Extrakt oder ein Placebo bekommen haben.
Hier muss man klarstellen, der Anstieg des Testosteronlevels um 15 % ist sehr hoch im Vergleich zu anderen Supplements die eine ähnliche Wirkung versprechen, jedoch muss man klarstellen, dass man sich dadurch keine Berge an neuen Muskeln versprechen sollte.
Ashwagandha und Kraftsteigerungen
Sehr interessant waren auch die Studienergebnisse, die den Einfluss von Ashwagandha auf die Kraftsteigerungen untersucht haben. Die Testgruppe konnte ihr Maximalgewicht im Bankdrücken um fast 140 % steigern, in der Placebogruppe war der Effekt bei 84 %. Bei der Leg Extension Maschine war die Leistungssteigerung etwas geringer, mit 52 % für die Ashwagandha Gruppe aber deutlich höher als in der Placebogruppe (nur knapp 40 %).
Nebenbei war auch der Zuwachs an Oberarm und Brustumfang bei der Ashwagandha Gruppe deutlich höher als bei der Placebogruppe. Die Arme waren um fast 40 % stärker gewachsen und bei der Brust lag die Ashwagandha um fast 60 % vorne.
Besser einschlafen mit Ashwagandha – meine Erfahrung
Als ich begonnen habe diesen Blog zu schreiben hatte ich immer wieder mit Schlafproblemen zu kämpfen. Ich musste meine Arbeit, ein Studium, meine Freundin und den Sport unter einen Hut bekommen. Das hat an vielen Stellen für enormen Stress gesorgt. Immer zum beginn eines neuen Semesters und den ersten Prüfungen am Horizont aber ich immer schlechter geschlafen.
Dadurch hat sich meine Leistungsfähigkeit im Training auch um einiges verschlechtert. Ich konnte mich nicht mehr regelmäßig steigern und insbesondere in den Prüfungsphasen musste ich teilweise weniger Gewicht verwenden, weil ich einfach schwächer wurde. Zu allem Überfluss hat sich mein Körper nach den Prüfungen dann regelmäßig mit einer Erkältung zu Wort gemeldet und mir damit quasi eine Pause aufgezwungen.
Um meine Schlafprobleme in den Griff zu kriegen habe ich mich natürlich in die Thematik eingelesen und über die Jahre einige Supplemente und Techniken ausprobiert. Darunter war unter anderem:
- ZMA (Magnesium)
- Melatonin
- Baldrian
- zahlreiche Entspannungstechniken
- Ashwagandha
Um letzteres soll es in diesem Artikel gehen. Ich habe in einer stressigen Zeit über einige Wochen täglich Ashwagandha konsumiert, um meinen Schlaf zu verbessern und dadurch auch insbesondere mein Training auf einem hohen Level zu halten.
Meine persönliche Erfahrung mit Ashwagandha ist durchweg positiv. Schon kurz nach der Einnahme habe ich mich Abends deutlich müder gefühlt. Meine gefühlte abendliche Müdigkeit war deutlich besser, aber was mir am meisten geholfen hat war das es meine Gedanken am Abend deutlich beruhigt hat. Sonst hatte ich an jedem Abend Gedanken an bevorstehende Prüfungen oder stressige Situationen auf der Arbeit. Ashwagandha hat diese Gedanken sehr beruhigt, dadurch konnte ich deutlich besser einschlafen.
Durch diesen besseren und längeren Schlaf konnte ich mich besser als früher von meinen Trainingseinheiten erholen und auch während meiner Klausurenphasen noch Fortschritte machen.
So nimmst du Ashwagandha am besten für optimalen Muskelaufbau
Die niedrigste effektive Dosis, bei der Effekte noch spürbar sind, sind 300–500 mg am Tag. Die optimale Dosis liegt bei 6.000 mg pro Tag. Diese Tagesdosis solltest du auf drei Dosen je 2.000 mg am Tag aufteilen. Versuche die Dosen jeweils mit einer Mahlzeit zu konsumieren.
Die gesamte Menge auf einmal zu konsumieren können wir nicht empfehlen, du kannst dadurch Bauchschmerzen oder Verdauungsbeschwerden bekommen.
Ob du es in Pillen oder Pulverform einnimmst ist letztendlich egal, wichtig ist, dass es sich dabei um ein qualitativ hochwertiges Produkt handelt. Ich habe lange Zeit diese Pillen eingenommen, die große Dosis pro Tablette sorgt dafür, dass du es nur zweimal am Tag einnehmen musst. Mittlerweile bin ich auf dieses Pulver umgestiegen.
Bildquelle Titelbild: formulatehealth.com
