Die Belastung, die auf der Beinpresse auf deine Muskulatur wirkt, kann durch die Fußstellung stark verändert werden. In diesem Artikel stellen wir dir die fünf wichtigsten Beinpresse Fußstellungen genauer vor. Jede Fußstellung hat mehr oder weniger Muskelaktivierung in bestimmten Bereichen und ihre jeweiligen einzigartigen Vor- und Nachteile.
Die fünf Fußstellungen an der Beinpresse sind:
- Der normale Stand
- Stand mit den Füßen hoch auf der Plattform
- Stand mit den Füßen niedrig auf der Plattform
- Enger Stand
- Weiter Stand
Leider fällt es vielen oft schwer die für sie richtigen Leg Press Fußstellung auszuwählen. Die Folge ist eine schlechte Technik, ein weniger effektives Training und eine letztendlich höhere Verletzungsgefahr. Das muss nicht sein. Um Fehler bei der Beinpresse Fußstellung zu vermeiden haben wir dir alle fünf Fußstellungen in diesem Artikel genauer erläutert.
Was ist die Beinpresse überhaupt?
Bei der Beinpresse handelt es sich um einen mit Gewichtsscheiben beladbaren Schlitten, der sich meistens auf einer 45 Grad geneigten Schienen-Vorrichtung bewegt. Dabei sitzt der Sportler am unteren Ende dieser Schiene auf einem Sitzpolster und drückt den Schlitten mit den Gewichtsscheiben mit seinen Beinen nach oben von sich weg.
In vielen Fitnessstudios findet sich aber auch eine Variante dieser Maschine, bei der das Gewicht horizontal weggedrückt werden muss. Diese Art von Beinpresse wird von vielen Sportlern allerdings nicht so gerne ausgeführt, da man nicht so viel Gewicht verwenden kann. Beinpressen für ein eigenes Home Gym sind leider aktuell noch Mangelware.
Wenn dir beide Varianten der Beinpressen zu Verfügung stehen, würden wir immer empfehlen zur 45° Beinpresse zu greifen.
Welche Muskeln werden bei der Beinpresse trainiert?
Beim Training auf der Beinpresse werden hauptsächlich vier große Muskelgruppen trainiert:
• Quadriceps
• Gluteus
• Muskeln der Oberschenkelrückseite
• Wadenmuskulatur
Bevor du dir Gedanken darüber machst, wie du eine bestimmte Muskelgruppe priorisiert an der Beinpresse trainieren kannst, solltest du erst einmal verstehen wie die Muskulatur in der Beinpresse überhaupt gefordert wird.
Damit sich der Schlitten auf der Schiene nach oben bewegt, müssen einige Bewegungen ausgeführt werden und ein paar Muskeln arbeiten.
Als Erstes müssen deine Knie gestreckt werden, damit du die Beine durchstrecken kannst. Für diese Bewegung ist fast ausschließlich der Quadrizeps verantwortlich, allerdings wird er ein kleines bisschen durch die Muskulatur der Waden unterstützt.
Als Zweites muss sich deine Hüfte ebenfalls strecken, um die Hüftbeugung, die sich durch die Abwärtsbewegung des Schlittens ergeben hat, wieder rückgängig zu machen. Hierbei spielt vor allem die Muskulatur des Hinterns, also der Gluteus, aber auch die Muskulatur der Oberschenkelrückseite eine wichtige Rolle.
Nun kannst du über die Variation der Fußstellung bei der Beinpresse, den Fokus mehr auf die eine Muskelgruppe oder auf die andere Muskelgruppen setzen. Schauen wir uns das ganze Mal im Detail an.
Infografik – Beinpresse Fußstellung
1. Normale Beinpresse Fußstellung
Bei der normalen Standweite hast du die Füße in der Mitte der Plattform und ungefähr einen schulterbreiten Abstand zwischen deinen beiden Füßen.
Dabei wird hauptsächlich der Quadriceps wiki trainiert und sekundär der Gluteus und die Oberschenkelrückseite.
Ausführung
Klettere in die Beinpresse und stelle deine Füße direkt in die Mitte der Plattform. Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen, etwas nach Außen zeigen (ungefähr 30°) und flach auf der Plattform aufliegen. Bei auf und Abwärtsbewegung solltest du versuchen so tief wie möglich zu gehen, bis an den Punkt an dem du die Füße nicht mehr flach auf der Plattform halten kannst.
2. Tiefe Fußstellung
Beim tiefen Stand hast du die Füße nicht in der Mitte der Plattform, sondern am unteren Ende, allerdings sollten beide Füße immer noch Schulterweit auseinander stehen.
Bei dieser Variante wird besonders der Quadrizeps trainiert, noch etwas stärker als bei der normalen Beinpresse. Der Grund ist, dass deine Knie noch etwas weiter nach vorne kommen als bei der normalen Bewegung.
Ausführung
Auch hier setzt du dich in die Beinpresse, stellst aber diesmal die Füße so niedrig wie möglich auf die Plattform. Achte auf einem schulterbreiten Stand. Auch hier solltest du darauf achten die Füße in einem 30° Winkel nach außen zu neigen und gleichzeitig flach auf der Plattform stehenzulassen.
Es kann sein, dass du bei dieser Variante der Beinpresse durch die Fußstellung nicht ganz so tief kommst, dieses Problem kannst du lösen, indem du Gewichtheberschuhe trägst. Diese Schuhe erlauben noch etwas mehr Flexion im Kniegelenk und dadurch einen größeren Bewegungsumfang. Zusätzlich machen es Gewichtheberschuhe, für Menschen mit wenig Beweglichkeit im Knöchel Gelenk, einfacher in tiefer in die Bewegung zu kommen.
Vor- und Nachteile
Der Nachteil an dieser Variante der Beinpresse ist die hohe Belastung auf dem Kniegelenk dadurch, dass das Knie sehr weit nach vorne kommt und auch weit über die Füße hinaus steht, wirken starke Kräfte im Gelenk. Bei Menschen mit Vorerkrankungen kann das zu Problemen und Schmerzen führen.
3. Hoher Stand
Bei der hohen Fußstellung auf der Beinpresse gehst du ähnlich vor wie bei der tiefen Variante, nur stellst du diesmal die Füße ans obere Ende der Plattform. Bei dieser Variante liegt der Fokus vor allem auf dem Gluteus, also dem Hintern, aber auch auf der Muskeln der Rückseite deiner Oberschenkel. Diese höhere Belastung wird ausgelöst durch eine zusätzliche Flexion im Hüftgelenk.
Ausführung
Setze dich für diese Variante wie gewohnt in die Beinpresse und stelle die Füße nach ganz oben auf die Plattform mit einem schulterbreiten Stand. Auch bei dieser Fußstellung solltest du die Füße in einem 30° Winkel nach außen drehen. Gehe nun so tief wie möglich und halte dabei deine Füße flach auf der Plattform.
Durch die unterschiedliche Belastung im Vergleich zu den anderen Fußstellungen der Beinpresse, hat der hohe Stand eine größere Belastung auf dem unteren Rücken. Daher solltest du immer Sicherstellen, dass dein unterer Rücken Kontakt mit dem Sitz hat und nicht von diesem abhebt.
Um den Fokus der Bewegung auf den Gluteus und die Rückseite deiner Oberschenkel zu legen, solltest du gedanklich immer versuchen mit den Hacken den Schlitten nach oben zu drücken. Dadurch wird der Fokus auf diese Muskelgruppen gelegt.
Vor- und Nachteile
Wenn du eine Vorerkrankung im unteren Rücken, wie zum Beispiel einen Bandscheibenvorfall hast, ist diese Fußstellung nicht wirklich geeignet für dich. Durch die ungewohnte Belastung kannst du deine Vorerkrankungen durchaus verschlimmern.
Auch ist es für Anfänger aber auch fortgeschrittene Sportler schwierig, bei dieser Übung den unteren Rücken immer genau im Blick zu haben. Daher empfehlen wir für das Training des Gluteus oder der hinteren Oberschenkelmuskulatur lieber auf Übungen wie z.b. rumänisches Kreuzheben auszuweichen, bei denen man die Belastung genauer dosieren und kontrollieren kann.
4. Beinpresse mit engem Stand
Bei der Beinpresse mit engem Stand, stehst du wieder in der Mitte der Plattform, diesmal sind deine Füße aber nur ungefähr hüftbreit auseinander.
Ausführung
Bei dieser Art der Beinpresse wird besonderer Fokus auf den Quadrizeps gelegt. Setz dich also wie sonst auch in die Beinpresse, stell deine Füße aber diesmal enger zusammen als sonst. Besonders bei dieser Variante der Leg Press ist es wichtig, dass du deine Füße in einem 30° Winkel nach außen drehst. Versuch bei der Bewegung ruhig so weit nach unten zu gehen, dass die Oberschenkel deinen Bauch berühren, dabei sollten die Füße aber immer flach auf der Plattform aufliegen.
Vor- und Nachteile
Der Bewegungsumfang bei dieser Variante der Beinpresse wird durch den engen Stand stark limitiert. Du kannst nicht einfach nicht so tief gehen, wie bei den anderen Fußstellungen, da deine Oberschenkel schneller den Bauch berühren. Durch den verringerten Bewegungsumfang kannst du bei dieser Variante der Leg Press aber mehr Gewicht verwenden.
Sportler die nur eine geringe Hüft- und Knöchel-Mobilität haben, finden diese Fußstellung bei der Beinpresse mit Sicherheit sehr schwer. Oftmals können die Haken dann bei der Bewegung nicht auf der Plattform gehalten werden oder die Knie fallen während der Bewegung nach innen. In diesem Fall raten wir dazu, eine andere Fußstellung bei der Beinpresse zu verwenden.
5. Beinpresse mit weitem Stand
Beim weitem Stand auf der Beinpresse ist die Fußstellung breiter als schulterbreit. Der weite Stand auf der Beinpresse trainiert vor allem den Gluteus und die hintere Seite der Oberschenkel. Wie weit genau du stehst, ist natürlich auch Übungssache. Wir empfehlen die anderthalbfache Schulterbreite, als ersten Startpunkt zu nehmen.
Ausführung
Wie tief du in der Beinpresse mit einem solch breiten Stand gehen kannst, ist vor allem von deiner Flexibilität in der Hüfte abhängig. Bei dieser Fußstellung ist es auf der Beinpresse besonders wichtig, die Knie nicht nach innen fallen zu lassen. Ein übermäßiges Einknicken der Knie, könnte nämlich Verletzungen hervorrufen, da sie in dieser Position nicht biomechanisch optimal Kraft übertragen können.
Vor- und Nachteile
Das Hauptproblem mit einem sehr weiten Stand auf der Beinpresse ist, dass dafür eine große Menge an Flexibilität in der Hüfte notwendig ist. Auch Sportler die vormals schon mal eine Adduktorenverletzung hatten, werden mit dieser Übung wenig Freude haben und sollten eine andere Fußstellung verwenden, um das Verletzungsrisiko nicht unnötig zu erhöhen.
Fazit – Beinpresse Fußstellung
Die beste Fußstellung bei der Beinpresse hängt im Wesentlichen davon ab, welche der Muskelgruppen die bei der Leg Press genutzt werden, du besonders stark treffen möchtest.
Wenn du keinen speziellen Fokus legen möchtest, dann werde den normalen schulterbreiten Stand. Wenn du besonders den Quadrizeps trainieren möchtest, dann wähle einen engen Stand oder stelle die Füße tief auf die Plattform. Um den Fokus auf den Gluteus und die Oberschenkelrückseite zu legen, solltest du entweder eine sehr breite Fußstellung, oder wenn es deine Flexibilität nicht zulässt, einen Stand weit oben auf der Plattform ausprobieren.
