Bankdrücken ist bei Frauen lange nicht so beliebt wie bei Männern. In Fitnessstudios rund um die Welt versammeln sich die Herren der Schöpfung nicht umsonst jeden Montag zum “International Bench Press Day”. Doch Spaß beiseite Bankdrücken hat auch für Frauen einige wichtige Vorteile. Trotzdem trauen sich wenige Frauen auf die Bank. Um das zu ändern, geben wir dir in diesem Artikel alle wichtigen Tipps zum Bankdrücken und der richtigen Technik.
Viele Frauen denken, man sollte als Frau den Oberkörper gar nicht so intensiv trainieren. Doch damit liegen sie falsch! Bankdrücken macht Frauen nicht zu Muskel Monstern, sondern sorgt für eine sportliche Erscheinung.
Natürlich ist es auch wichtig den Unterkörper zu trainieren, aber man sollte dabei nicht den Oberkörper außer Acht lassen, den er bildet die Oberseite der Sanduhr-Figur.
Lässt mich Bankdrücken als Frau “breit” aussehen?
Klare Antwort, nein, nicht mehr als andere Übungen auch. Muskeln bauen sich nicht über Nacht auf und es wird dir genau wie vielen anderen Sportlern vermutlich schwerfallen überhaupt Muskeln aufzubauen.
Bankdrücken trainiert auch bei Frauen den Trizeps an der Rückseite des Oberarms, die Brustmuskulatur und zu geringeren Anteilen die Schultermuskulatur. Nicht davon lässt dich übermäßig breit aussehen. Vielmehr wirst du durch ein regelmäßiges Training dieser Muskulatur sehr fit aussehen.
Falls du durch das Bankdrücken doch negative Folgen für deine Figur feststellst, kannst du die Übung einfach streichen. Muskeln brauchen einen Trainingsreiz, ansonsten bilden sie sich einfach zurück.
Die richtige Technik beim Bankdrücken für Frauen
Durch die hohe Anzahl an dabei verwendeten Muskeln ist Bankdrücken eine waschechte Verbundübung. Das heißt, das bei de viele Muskeln und Muskelgruppen zusammen arbeiten müssen, um das Gewicht nach oben zu drücken. Verbundübungen sind ein sehr wichtiger Teil eines guten Trainingsprogramms, da sie viel Zeit sparen können. Mit nur einer Übung hast du einen großen Teil deines Oberkörpers ausreichend trainiert.
Wahrscheinlich hast du schon zahlreiche Männer mal mehr und mal weniger erfolgreich und formschön im Fitnessstudio Bankdrücken sehen. Vielen langjährigen Sportlern ist die Technik auch nach viel Erfahrung nicht ganz klar.
Damit das bei dir anders ist, bekommst du hier eine Kurzanleitung zu Bankdrücken:
- Leg dich auf die Bank, die Hantel sollte dabei direkt über deinem Gewicht liegen. Die Füße so nah wie möglich ans untere Ende der Bank aber flach auf dem Boden.
- Du solltest ein leichtes Hohlkreuz machen, ziehe dafür deinen Hintern etwas zu den Schulterblättern. Wenn du es richtig machst, liegt dein unterer Rücken nicht mehr auf der Bank.
- Ziehe deine Schulterblätter hinter deinem Rücken zusammen. Ein guter Tipp um diese Bewegung zu erreichen ist es, sich vorzustellen ein Blatt Papier in der Mitte des Rückens einzuklemmen. Dieser Schritt ist sehr wichtig, den die Schulterblätter, die so auf der Bank aufliegen, sind der wesentliche Punkt an dem sich das Gewicht in die Bank überträgt.
- Greife nun die Hantel etwas weiter als schulterbreit und drücke sie aus der Halterung.
- In der Ausgangsstellung sind deine Arme voll gestreckt und die Hantel sitzt über deiner Brust.
- Atme nun tief ein und führe die Hantel herunter auf deinen Brustkorb. Durch das Hohlkreuz kann die Hantel nun ohne Probleme den untern Teil deines Brustkorbs berühren. Viele Frauen vergessen das, oder gehen während der Übung aus dem Hohlkreuz. Das führt natürlich dazu, dass sich deine Brust noch unter die Hantel mogelt und dann natürlich eingequetscht wird. Das gilt es in jedem Fall zu vermeiden!
- Um das zu vermeiden solltest du immer das Hohlkreuz halten und nur ausatmen, wenn die Hantel schon wieder fast oben ist. Bevor du wieder runter gehst, hältst du wieder die Luft an.
Besonders der Tipp mit dem Hohlkreuz ist vielen Sportlern nicht bekannt.
Bankdrücken für Frauen – welches Gewicht?
Wie bei allen Übungen mit Lang- oder Kurzhanteln sollte man auch beim Bankdrücken mit leichten Gewichten beginnen und die Übungsausführung einüben. Wichtig ist aber auch, nicht zu lange bei niedrigen Gewichten zu bleiben.
Für den Anfang ist für die meisten Frauen das Gewicht der Stange allein (20 kg) völlig ausreichend. Von dort aus kannst du dich langsam nach oben arbeiten.
Ich habe in meinem Personal Training gut Erfahrungen mit niedrigen Wiederholungszahlen gemacht. Für den Einstieg machen Sätze mit 4–6 Wiederholungen das Üben der Bewegung viel einfacher, bei mehr Wiederholungen wird die Technik schnell schlechter.
Bankdrücken für Frauen – Programm für Anfängerinnen
Für Anfängerinnen beim Bankdrücken empfehle ich die Übung mindestens zweimal pro Woche auszuführen. Nur so sammelt man schnell die nötige Übung und Erfahrung. Folgendes Programm bringt Frauen und Männer schnell auf ein gutes Level an Kraft.
Montag: Bankdrücken 3 Sätze x 5 Wiederholungen
Donnerstag: Bankdrücken 3 Sätze x 5 Wiederholungen
Du kannst dir die Wochentage auch anders legen, es sollte aber eine halbe Woche Abstand zwischen den Einheiten liegen. Beginne das Programm mit der leeren Stange und steigere dich beim Gewicht wann immer du die 3 Sätze mit 5 Wiederholungen vollständig schaffst.
Microplates können Frauen beim Bankdrücken sehr helfen
In den meisten Fitnessstudios hast du leider nur 2,5 kg oder 1,25 kg Scheiben zu Verfügung. Da du ja immer zwei Scheiben auf die Stange lädst, entspricht das einer Steigerung von 5 kg oder 2,5 kg. Beides ist für Frauen bei einer Übung wie Bankdrücken sehr viel.
Wenn du das Programm oben einige Wochen gemacht hast, wirst du wahrscheinlich Probleme haben, dich von 30 kg auf 35 kg zu steigern. Vermutlich schaffst du im ersten Satz nur noch 3 statt 5 Wiederholungen.
Hier können sogenannte Micro Plates helfen. Diese Hantelscheiben wiegen deutlich weniger und ermöglichen langsame Steigerungen. Statt wie üblich um 2,5 kg musst du dich nur noch um 1 kg steigern. Für mein Personal Training waren diese Scheiben ein Game Changer der vielen Kundinnen ein Erfolgserlebnis gebracht hat.
Was tun, wenn die Stange zu schwer ist?
Besonders viele Frauen machen beim Bankdrücken diesen einen Fehler und trainieren monatelang mit dem gleichen Gewicht. Du musst das Gewicht auf der Stange steigern, nur so wirst du besser, nur so baust du Muskeln auf.
Einige Frauen können bei Start des Trainings keine 5 Wiederholungen Bankdrücken mit der Langhantel Stange ausführen. In den meisten Fällen liegt das noch nicht mal an fehlender Stärke, sondern an der Fähigkeit diese auch einzusetzen. Meistens fehlt die nötige Körperspannung und man fühlt sich unter der Hantel regelrecht begraben.
Achte deshalb darauf, die oben genannte Technik genau umzusetzen. Dabei ist die Körperspannung besonders wichtig. Wenn du das übst wird in wenigen Trainingseinheiten die Langhantel kein Problem mehr darstellen. Bis dahin kannst du mit leichten Kurzhanteln schon einmal etwas üben.
Vorteile von Bankdrücken für Frauen
Bankdrücken kann auf den ersten Blick einschüchternd aussehen. Die meisten Kerle lieben das Bankdrücken und mit ihren verwendeten Gewichten anzugeben. Lass dich davon nicht einschüchtern. Im Endeffekt geht jeder ins Fitnessstudio um seinem Körper und seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun und Bankdrücken tut auch Frauen gut.
Bankdrücken hilft Frauen beim Kraftaufbau
Bankdrücken ist eine der effektivsten Verbundübungen für den Oberkörper. Damit kannst du nicht nur Muskelmasse, sondern auch einfach Kraft aufbauen. In unserer modernen Welt sind Kraft und Muskeln nicht mehr wirklich von Nutzen. Dennoch muss uns Körper fit und stark gehalten werden. Für Frauen ist insbesondere die Kraft im Oberkörper wichtig, denn hier sind Frauen von Natur aus etwas schwächer als Männer. Mit Bankdrücken können Frauen effektiv dagegen halten.
Bessere Figur und mehr Selbstvertrauen
Bankdrücken sorgt für gut geformte Arm und Brustmuskeln, beides lässt dich super sportlich erscheinen. Wenn du eine athletische Figur anstrebst, ist Bankdrücken mit Sicherheit eine wahnsinnig gute Übung, um diese zu erreichen. Der Oberkörper ist schließlich die obere Hälfte der Sanduhr Figur.
Und wenn du stärker wirst, fühlen du dich im Fitnessstudio selbstbewusster und selbstsicherer, weil du die wichtigste Oberkörperübung beherrschst.
Fazit
Bankdrücken ist für Frauen eine super Übung, keine Frage. Daher, nimm dir ein Herz und trau dich an die Bank. Mit der hier vorgestellten Technik ist die Übung sehr einfach zu erlernen.
Bankdrücken macht dich fitter und stärker und lässt dich mit Sicherheit auch noch besser aussehen.
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