Bankdrücken zu Hause ohne Bank? Mit der Floorpress geht das!

Hast du keine Bank zu Hause möchtest aber trotzdem Bankdrücken für deine Oberkörpermuskulatur ausführen? Mit der Floorpress geht das ganz einfach.

Bei der Floorpress – wörtlich übersetzt – Bodenpresse liegst du statt auf einer Bank auf dem Fußboden. Du brauchst dir also keine teure Hantelbank anschaffen, sondern nur eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln.

Für uns gehört eine Hantelbank in jedes gute Home Gym. Schau in unseren Home Gym Guide für die vollständige Equipment Liste.

Tatsächlich wurde die Floorpress noch vor dem Bankdrücken erfunden. Schon Mitte des 19ten Jahrhunderts wurden Hanteln so vom Boden gedrückt. Zwischenzeitlich war das Überkopfdrücken sehr populär und teilweise sogar olympisch aber mittlerweile ist das Bankdrücken der ultimative Test für Oberkörperstärke geworden.

Diese Muskulatur trainiert die Floorpress

Wenn du Bankdrücken zu Hause ohne eine Bank ausführst musst du ein paar Abstriche machen, denn die Floorpress belastet deinen Oberkörper ein wenig anders als das klassische Bankdrücken.

Zwar werden ungefähr die gleichen Muskelgruppen angesprochen wie beim normalen Bankdrücken, also insbesondere die obere und untere Brustmuskulatur als auch die Muskulatur der vorderen Schulter und der Oberarme (dein Trizeps ist aktiv beteiligt und dein Bizeps als Stabilisator aktiv).

Jedoch hat die Übung einen entscheidenden Nachteil – du kannst die Arme nicht so weit hinter deinen Körper führen wie beim Bankdrücken auf der Bank. So, hast du weniger Belastung auf der Brustmuskulatur die normalerweise am unteren Ende der Bewegung beim Bankdrücken stark gedehnt wird und viel Kraft aufbringen kann.

Auf der anderen Seite hat die Übung jedoch den Vorteil, dass deine Arme generell noch stärker arbeiten müssen als beim regulären Bankdrücken. So kannst du die Übung einerseits verwenden um den Lockout beim Bankdrücken, also den oberen Teil der Bewegung, zu stärken, oder als komplett eigenständige Übung in deinem Trainingsprogramm.

Wenn du deinen Trizeps stark zum Wachsen bringen möchtest, dann ist das Bankdrücken ohne Hantelbank auf dem Boden eine sehr gute Wahl.

Wenn du Bankdrücken zu Hause ohne eine Bank ausführst musst du ein paar Abstriche machen, denn die Floorpress belastet deinen Oberkörper ein wenig anders als das klassische Bankdrücken.

Zwar werden ungefähr die gleichen Muskelgruppen angesprochen wie beim normalen Bankdrücken, also insbesondere die obere und untere Brustmuskulatur als auch die Muskulatur der vorderen Schulter und der Oberarme (dein Trizeps ist aktiv beteiligt und dein Bizeps als Stabilisator aktiv).

Jedoch hat die Übung einen entscheidenden Nachteil – du kannst die Arme nicht so weit hinter deinen Körper führen wie beim Bankdrücken auf der Bank. So, hast du weniger Belastung auf der Brustmuskulatur die normalerweise am unteren Ende der Bewegung beim Bankdrücken stark gedehnt wird und viel Kraft aufbringen kann.

Auf der anderen Seite hat die Übung jedoch den Vorteil, dass deine Arme generell noch stärker arbeiten müssen als beim regulären Bankdrücken. So kannst du die Übung einerseits verwenden um den Lockout beim Bankdrücken, also den oberen Teil der Bewegung, zu stärken, oder als komplett eigenständige Übung in deinem Trainingsprogramm.

Wenn du deinen Trizeps stark zum Wachsen bringen möchtest, dann ist das Bankdrücken ohne Hantelbank auf dem Boden eine sehr gute Wahl.

Ein weiterer Vorteil ist der Sicherheitsaspekt, denn der kleinere Bewegungsumfang kann dann sehr hilfreich sein, wenn beispielsweise dein Schultergelenk durch eine vorherige Verletzung anfällig ist oder noch kein schweres Training toleriert.

In diesen Varianten kannst du zu Hause ohne Bank Bankdrücken durchführen

Die Beinhaltung ist besonders wichtig, hier kann man zwischen zwei Varianten unterscheiden:

Floorpress mit gestreckten Beinen

Bei der ersten Variante hast du deine Beine gestreckt auf dem Boden liegen. Beim Bankdrücken setzt du auch andere Muskelgruppe wie deine Beine ein, um die Hantel nach oben zu schieben. Bei der Floorpress mit gestreckten Beinen ist das nicht möglich. Daher wird dir das Bankdrücken ohne Bank aufzeigen wie stark deine Oberkörpermuskulatur wirklich ist. Dieses Training hat dann natürlich auch einen Übertrag auf dein normales Bankdrücken. Wenn du in der Floorpress stärker wirst, wirst du auch im Bankdrücken stärker.

Floorpress mit angewinkelten Beinen

Der zweite Stil der Floorpess ist es die Beine anwinkeln. Diese Variante wird am häufigsten eingesetzt und hat den höchsten Übertrag zum normalen Bankdrücken. Die Beine können hierbei deinen Oberkörper gut stabilisieren. Du kannst mit angewinkelten Beinen also mehr Gewicht verwenden.

Der nächste Punkt ist was für ein Objekt du eigentlich drückst. Einerseits kannst du die klassischerweise mit einer Langhantel drücken oder auch Kurzhanteln verwenden. Beide Varianten haben ihre Vor- und Nachteile.

Bankdrücken zu Hause ohne Bank – Floorpress mit der Langhantel

Bankdrücken zu Hause ohne Bank – Floorpress mit der Langhantel

Die Ausführung der Floorpress mit der Langhantel ist eigentlich ganz einfach:

Du liegst auf dem Boden mit der Hantel in einer Ablage über deinen Kopf. Nimm die Hantel aus der Ablage und führe sie in die Startposition.

Beginne die Bewegung wie beim Bankdrücken und stoppe, wenn dein Trizeps den Boden berührt. Nach einer kurzen Pause drückst du das Gewicht explosiv nach oben.

Die Floor Press mit der Langhantel ist gut mit partiellem Bankdrücken vergleichbar, weil du auch hier nicht den gesamten möglichen Bewegungsumfang ausnutzt. Bei Partiellen Übungen sind hohe Wiederholungszahlen eigentlich eher unüblich, wenn dir allerdings keine Bank für das Bankdrücken zu Verfügung steht, dann spricht nichts dagegen die Übung auch in höheren Wiederholungsbereichen zu nutzen.

Natürlich musst du die Floorpress nicht unbedingt mit einer Langhantel ausführen. Auch die Kurzhantel Floorpress bietet Vorteile.

Eine etwas unbekannte Alternative, die ich dir nicht vorenthalten möchte ist die Floorpress mit einer Hex-Bar. Hierbei hast du die niedrige Gelenkbelastung im Unterarm, die beim neutralen Griff üblich ist. Ein großes Problem ist hierbei allerdings in Position zu kommen. Am besten funktioniert das nach meiner Erfahrung, indem du die mit großen Scheiben beladene Hantel rollst. Mit 20 kg Scheiben sollte genug Platz sein, um die Hantel unbeschadet über deinen Oberkörper in Position zu rollen.

Damit ist diese Übung sicher nichts für Anfänger.

Floorpress mit der Kurzhantel – am besten einarmig

Natürlich ist die Floorpress auch mit zwei Kurzhanteln gleichzeitig möglich, für diese Variante benötigst du aber aller Wahrscheinlichkeit nach, einen Trainingspartner, der dir die beiden Hanteln anreicht. Alleine sind zwei Hanteln nicht gut in Position zu bringen, gerade wenn die Hanteln schwerer sind.

Bei der einarmigen Variante ist das anders, hier kannst du die Hantel neben deinem Oberkörper liegend platzieren und dann langsam auf deinen Torso “rollen”.

Lehne dich also liegend etwas zur Seite der Hantel und greife diese mit dem Arm der auch später drücken soll. Ziehe den Arm und die Hantel dann so nah wie möglich an deinen Torso. Nun musst du dich nur noch wieder umdrehen und die Hantel einfach mitnehmen.

Leichter gesagt als getan, beginne die Bewegung, indem du deinen Kopf auf die andere Seite drehst und dein Gewicht mit Hilfe der Beine verlagerst. Mit dem Bein, welches dem Boden näher ist, kannst du dich abdrücken.

Geschafft nun liegt die Hantel auf deinem Brustkorb und die kannst sie einfach auf dein auf den Boden ruhenden Arm verlagern. Die Ausführung ist nun sehr simpel. Strecke deinen Arm während du mit dem anderen deine Schulter etwas fixierst.

Nach der Bewegung kannst du die Kurzhantel nun über den gleichen Bewegungsablauf wieder zu Boden lassen.

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