Klimmzugstangen Test – Die besten Modelle + wichtige Tipps

Eine Klimmzugstange gehört in jedes gute Home Gym. Du kannst hier nicht nur die sehr effektiven Klimmzüge sondern auch zahlreiche andere Übungen wie zum beispiel Beinheben ausführen. Der Klimmzug als wichtigste Rückenübung ist jedoch der Hauptgrund für die Anschaffung einer Klimmzugstange. Im folgenden Klimmzugstangen Test gehe ich auf die Vor- und Nachteile der verschiedenen Klimmzugstangen Modelle sowie alle Voraussetzungen für deren Installation ein. Außerdem zeige ich dir wie du deinen ersten sauberen Klimmzug zu Hause meisterst.

Sofern du kein Power Rack mit einer eingebauten Klimmzugstange oder einen Kraftturm zur Verfügung hast musst du über eine andere Lösung nachdenken. Aktuell gibt es die folgenden Klimmzugstangen Modelle auf dem Markt:

  • Klimmzugstangen zum befestigen an Türen oder Türrahmen
  • Wandbefestigte Klimmzugstangen
  • Klimmzugstangen zur Deckenmontage

In diesem Klimmzugstangen Test werde ich dir meine Favoriten aus jeder Kategorie vorstellen und dir auch verraten welche Art von Klimmzustangen ich bevorzuge.

 

Dieser Artikel ist etwas umfangreicher. Nutze das Inhaltsverzeichnis um dich schneller zurechtzufinden!

Warum sind Klimmzüge wichtig?

Klimmzüge sind eine hervorragende Übung für deinen gesamten Oberkörper. Sie trainieren in erster Linie deine Rückenmuskulatur dabei vor allem den Latisimus Dorsi und deine Arme mit dem Bizeps und Trizeps aber auch deine Brust- und Schultermuskulatur sowie dein Bauch unterstützen die Bewegung. Insbesondere wenn du Zusatzgewichte verwendest kannst du die Übung nochmal auf ein ganz neues Level heben, aber dazu später mehr.

Wahrscheinlich sind Klimmzüge sogar die beste Grundübung für den Oberkörper, wie der Trainingsfortschritt dieses Typen beweist. Solltest du also nur eine Übung ausführen können oder wollen, mach Klimmzüge!

Der Grund warum Klimmzüge von vielen gar nicht gemacht werden ist der folgender, sie sind hart. Viel härter als en bisschen Kabelrudern oder der Lat-Zug. Das hält viele ab mit dem Klimmzug Training einzusteigen. Das muss jedoch nicht so sein, mit ein paar Hilfsmitteln kannst du das Klimmzug Training auf deine Bedürfnisse anpassen. So erlauben es dir Bänder anfangs mehr Wiederholungen zu schaffen.

Mit verschiedene Griffarten können andere Muskelpartien beansprucht werden. Das macht Klimmzüge zu einer sehr vielfältigen Übung.

Warum eine Klimmzugstange für das eigene Home Gym?

Die Gründe für eine Klimmzugstange für dein Home Gym sind also recht einfach. Du kannst mit keinem anderen Stück Equipment so viele Übungen ausführen. Mit etwas Zubehör kannst du das Spektrum der Übungen sogar nochmal massiv erweitern. Dazu kannst du wenn du nicht trainierst deine Klimmzugstange etwa als Möglichkeit zum Wäsche trockenen nutzen. Ich hänge etwa an meiner regelmäßig meine Kleiderbügel auf um meine Hemden zu trockenen. Damit holst du dir eine perfekte Möglichkeit für progressives Krafttraining für deinen Oberkörper in dein zu Hause.

Vorraussetzungen für eine Klimmzugstange zu Hause

Bevor du dir eine Klimmzugstange an Türrahmen, Wand oder per Deckenmontage installierst, solltest du einige Punkte beachten:

    • Richtige Wand- oder Deckenbeschaffenheit – Nicht jede Wand ist für die Installation einer Klimmzugstange geeignet. Mit Zusatzgewicht an deinem Körper können schnell über 100kg an der Stange hängen. Um dich gegen ein Abstürzen zu sichern ist eine richtige Fixierung der Stange unerlässlich. Achte darauf das du die Stange nur an Beton, Stein oder sonstige massive Balken oder Unterlagen installierst. Auf weiter Punkte die du bei der Anbringung beachten musst gehe ich weiter unten ein.
    • Ausreichende Gewichtskapazität – Das Letzte, was du dir wünschst, ist, dass deine Klimmzugstange bei der Übung von der Wand abbricht oder beschädigt wird.  Eine sich lösende Zugstange kann dich ernsthaft verletzen, ganz zu schweigen von dem schweren Schadenfür die Wand oder den darunter liegenden Boden sollte so etwas passieren. Stelle also sicher das sich der Gewichtsbereich in dem du trainieren möchtest in dem angegebenen Zulässigkeits-Bereich der Stange liegt und du somit kein unnötiges Risiko eingehst.
    • Größe – Neben der angegebenen maximalen Gewichtsbelastung solltest du auch die Größe der Stange kontrollieren. Passt sie in deinen Raum? Hast du dann noch genügend Platz? Stört dich eine größere Stange eventuell in deinem Alltag. All diese Dinge solltest du beachten bevor du dir eine zu große Stange zulegest.
    • Griffe und Stangen – Eine zu dicke oder zu dünne Stange kann es schwierig oder ermüdend machen sich an der Stange festzuhalten. Achte darauf das die Klimmzustange alle gängigen Griffbreiten und Griffarten unterstützt. Dazu gehört insbesondere auch ein paralleler Griff in einer angemessen Breite. Extra Punkte gibt es für die Möglichkeit zusätzliches Equipment zu befestigen. Dazu zählt zum Beispiel ein Schlingen Trainer.
    • Komfort – Die Griffe sollten nicht nur an den richtigen Stellen liegen, sondern auch angenehmen in der Hand liegen. Blanker Stahl ist oftmals rutschig und nicht leicht zu halten. Daher bietet sich eine Gummi Ummantelung an.
    • Zustimmung vom Vermieter – Viele von uns leben nicht in den eigenen vier Wänden. Daher ist es wichtig sich vor Installation der Stange eventuell eine Genehmigung vom Vermieter einzuholen um kein Vertrauensverhältnis zu zerstören und später für teure Reparaturmaßnahmen zahlen zu müssen.

Sofern alle diese Punkte erfüllt sind kannst du über die Anschaffung einer Klimmzustange nachdenken.

Klimmzugstangen zur Decken- und Wandmontage sind besser

Klimmzugstangen zur Montage and Wand oder Decke sind den billigen Stangen für die Montage an Tür oder Rahmen um Längen voraus.

Folgende Argumente sprechen gegen die Montage an deiner Tür oder Türrahmen.

Das spricht gegen Tür-Klimmzugstangen:
  • Eine Klimmzustange die an Tür oder Rahmen installiert wird zerstört deine Einrichtung. Auch wenn es nicht auf den ersten Blick ersichtlich ist, bei andauernder Belastung und insbesondere beim progressiven Krafttraining wird ständig Druck auf das Holz ausgeübt. Insbesondere bei Türen und Zargen aus Holzverbundstoffen kann es schnell zu Abnutzungerscheinungen kommen.
  • Sie sind weniger tragfähig. Da ihnen ein fester Ankerpunkt fehlt sind diese Stangen generell weniger stark belastbar als Stangen die mit Schrauben in Wand oder Decke installiert werden müssen. Falls die Stangen doch etwas schwerer belastbar sind kommt man schnell wieder in den Bereich in dem man die Türen beschädigt.
  • Es gibt keine einheitlichen Türenmaße daher passen die Stangen oftmals nicht wenn du keine Normalgroße Tür zur Verfügung hast.

 

Falls dich diese Argumente nicht überzeugen haben wir dir trotzdem unten die unserer Ansicht nach besten Klimmzugstangen zur Tür-Montage verlinkt.

Montagetipps – So befestigst du deine Klimmzugstange

Falls du eine Klimmzugstange für Wand oder Decke erworben hast musst du Sie mit Hilfe von einigen Schrauben und Dübeln befestigen.

Starte indem du mit einer Wasserwaage eine gerade Linie auf deiner Wand oder Decke markierst. Danach kannst du mit einem Schlagbohrer das Erste Loch für die Befestigungsschrauben auf dieser Linie bohren. Messe anschließend den korrekten Abstand zum zweiten Loch und Bohrer auch dieses. Wenn du dir unsicher bist kannst du auch eine Schablone aus einem Stück Pappe anfertigen auf der du die Bohrlöcher markierst. So musst du nicht die schwere Klimmzugstange über deinen Kopf halten und dabei bohren, erreichst aber trotzdem ein perfektes Bohr-Ergebnis.

Nach den ersten Bohrungen solltest du die Löcher nun aussaugen oder ausblasen und so von eventuellem Schmutz befreien. Danach füllst du die Löcher mit einem Dübel um die Schrauben später zu fixieren. Die meisten Anbieter nutzten 8 mm Schrauben und legen diese auch gleich bei. Informiere dich also welche Dübel du benötigst.

Nachdem du die ersten zwei Löcher gebohrt hast, kannst du die Stange an Wand oder Decke anbringen und die restlichen Löcher bohren. Vergiss nicht diese auch am Ende mit Dübeln zu füllen um die Stange ordnungsgemäß anzubringen.

 

 

 

Klimmzugstangen Test – Wandmontage

Klimmzugstangen für die Wandmontage sind oftmals der Standard. Die Stangen sind etwas teuerer als Stangen für die Montage an Türen, verhältnismäßig einfach zu installieren und bieten trotzdem genug Halt auch für das Training mit Zusatzgewichten. Wichtig bei Klimmzugstangen für die Wand ist vor allem der Abstand zwischen Stange und Wand. Bei den meisten Klimmzugstangen muss, bedingt durch die Anordnung der Griffe, der Klimmzug mit dem Gesicht zur Wand hin ausgeführt werden. Damit es dabei nicht dazu kommt das deine Füße oder Beine die Wand berühren ist sollte der Abstand mindesten 30cm betragen. Falls das nicht der Fall ist, könntest du dir einerseits deine Schienbeine an der Wand stoßen oder mit den Schuhen Flecken auf der Wand hinterlassen.

Im folgenden Stellen wir die aus unserer Sicht drei besten Exemplare auf dem Markt vor. Wir beginnen mit dem günstigsten Exemplar für einen kleinen Geldbeutel.

Hold Strong Fitness Wand Klimmzugstange HS-K-W66


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Die Hold Strong Klimmzugstange HS-K-W6 zur Wandmontage bietet 6 Griffmöglichkeiten. Dabei handelt es sich bei der massiven Stahlkonstruktion um die am besten verarbeitete in unserem Vergleich. Die Stange ist mit bis zu 350kg hoch belastbar und auch für den Studiobetrieb geeignet. Die pulverbeschichtete Stange ist an den Griffmöglichkeiten mit einer angenehmen Rändelung ausgestattet und liegt daher gut in der Hand. Dabei unterscheidet sie von ihrem Outdoor Schwesterprodukt. Der Durchmesser des Griffs liegt bei 30mm, was einer normal großen Hand vollkommen ausreicht.

Die Stange hat eine Gesamtbreite von 118cm bei einer Höhe von 30cm und wiegt ca. 9kg. Für den Parallelgriff gibt es eine weite und eine enge Griffmöglichkeit. Im Ober und Untergriff kannst du einmal ganz eng zwischen den beiden mittigen Parallelgriffen, einmal außerhalb dieser Griffe und einmal außerhalb der Deckenbefestigung greifen. Zusätzlich dazu ist ganz außen an der abgewinkelten Reckstange eine weitere ultra-weite Griffmöglichkeit.

Die Stange ist damit bis auf die Fixierung an Wand oder Decke identisch mit der HS-K-D6.

Die Stange wird mit zehn M8 Schrauben und zehn 12er Dübeln mit 60 mm Länge geliefert. Du benötigst also nur einen entsprechenden Bohrhammer um die Stange zu montieren.

Pro:
  • Gute Dübel und Schrauben
  • Die Ösen erlauben das anbringen von zusätzlichem Equipment (Boxsack)
  • Gute Auswahl an Griff-Möglichkeiten
  • Die gesamte Stange und alle Griffe sind mit einer guten Riffelung ausgestattet
  • Studiozertifizierung nach EN 957
  • Hohe Belastbarkeit und Qualität
Contra:
  • Hoher Preis

Die Hold Strong HS-K-D6 ist das Top Modell unter den Decken-Klimmzugstangen. Am Markt wirst du wenig besser verarbeitete Stangen finden. Wir finden die Stange ist für Hobbysportler vollkommen ausreichend und empfehlen sie für den Fall das du eine Top verarbeitete Stange. Der Hersteller deckt sein Qualitätsversprechen mit einer Garantie von 10 Jahren.

 

 

 

Sportstech 4in1 Klimmzugstange KS300


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Die Sportstech 4in1 Klimmzugstange KS300 zur Wandmontage hat ähnlich wie das Modell von Hold Strong Fitness auch ein Schwestermodell zur Deckenmontage. Wesentlicher Problempunkt beim Schwestermodell ist die fehlende „normale“ Reckstange, stattdessen setzt der Hersteller auf einige verschiedene Griffe um unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten zu bieten. Anders bei dieser Klimmzugstange zur Wandmontage, bei dieser Stange gibt es eine funktionierende Reckstange. Somit können verschieden breite Ober- und Untergriffe gewählt werden. Wir fragen uns warum dieses Feature nicht auch bei der Klimmzugstange zur Deckenmontage verbaut wird.

Die Stange ist solide verarbeitet und wird mittels zwei Auflageplatten samt acht Schrauben an der Wand fixiert. Die verbauten Streben sorgen für eine maximale Belastbarkeit von 300kg, mehr als ausreichend für das Training zu Hause. Auch Zusatzgewichte können bei dieser Stange ohne Probleme eingesetzt werden.

Wie das Schwestermodell für die Deckenmontage hat auch das Wandmodell von Sportstech einige Ösen für die Montage von Zusatzequipment. Wir denken das ist ein cooles Feature, allerdings nicht unbedingt notwendig, den bis auf einen Boxsack ist für Zusatzausstattung auch die normale Stange ausreichend für eine sichere Montage.

Der Griffdurchmesser der Stange ist Klimmzugstangen-Standard mit 30mm. Die Abmessungen der Stange betragen 97,5cm x 64cm x 22,5cm. Der Abstand zur Wand beträgt bei der normalen Reckstange unter 60cm was jedoch für die meisten Anwendungen vollkommen in Ordnung ist. Der gute Eindruck der Stange wird durch die Gummigriffe abgerundet die jeweils an den wichtigsten Griffmöglichkeiten angebracht sind. Diese wasserabweisenden Gummierungen sorgen für einen festen und sicheren Grip auch bei einem schweißtreibenden Training.

Kommen wir zur Pro und Contra Liste:

Pro:
  • Die Ösen erlauben das anbringen von zusätzlichem Equipment (Boxsack)
  • Gute Auswahl an Griff-Möglichkeiten, es gibt auch eine Reckstange
  • Die gesamte Stange und alle Griffe sind mit einer Gummierung ausgestattet
  • Hohe Belastbarkeit
Contra:
  • Hoher Preis

Die Sportstech 4in1 Wand-Klimmzugstange ist in unseren Augen eine gute Alternative zur deutlich teureren Hold Strong Fitness Klimmzugstange. Du bekomst hier für weniger Geld ein ähnlich hochwertiges und qualitatives Produkt. Von uns gibt es eine klare Kaufempfehlung und die Sportstech 4in11 geht als Preis/Leistungssieger aus der Vergleich hervor.

 

 

 

Klimmzugstangen Test – Deckenmontage

Klimmzugstangen zur Deckenmontage sind etwas schwieriger zu befestigen als wandbasierte Klimmzugstangen. Du benötigst für die Bohrungen auf jeden Fall einen Staubsauger damit dir der herabfallende Staub nicht in die Augen fliegt. Bitte am besten eine zweite Person dir zu helfen.

Was die Platzierung der Stange betrifft solltest du sicherstellen das der Raum über eine ausreichende Deckenhöhe verfügt damit dich die Stange nicht in deinem Alltag stört. Schließlich wäre es schade wenn du dir den Kopf an der Stange stößt! Nutze einen Hocker um die Klimmzugstange beim Training zu erreichen. Auch beim Training ist nichts nervender als das Gefühl das deine Füße schon den Boden berühren.

In unserem Vergleich haben wir zwei eher günstige Model, nämlich die Bad Company Klimmzugstange und die Gorilla Sports Klimmzugstange, im mittleren Preissegement ist die Sportstech 4in1 Klimmzugstange angesiedelt. Die teuerste und auch hochwertigste Stange in unserem Test ist die Hold Strong Fitness HS-K-D6 Klimmzugstange.

 

Hold Strong Fitness –  Klimmzugstange für die Deckenmontage HS-K-D6


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Die Hold Strong Klimmzugstange HS-K-D6 zur Deckenmontage bietet 6 Griffmöglichkeiten. Dabei handelt es sich bei der massiven Stahlkonstruktion um die am besten verarbeitete in unserem Vergleich. Die Stange ähnelt sehr der wandbasierten HS-K-W6. Diese haben wir oben reviewt, lies dir den Text genauer durch falls dich die Stange interessiert.

 

Pro:
  • Gute Dübel und Schrauben
  • Die Ösen erlauben das anbringen von zusätzlichem Equipment (Boxsack)
  • Gute Auswahl an Griff-Möglichkeiten
  • Die gesamte Stange und alle Griffe sind mit einer guten Riffelung ausgestattet
  • Studiozertifizierung nach EN 957
  • Hohe Belastbarkeit und Qualität
Contra:
  • Hoher Preis
  • Keine Ösen zum anbringen von weiterem Equipment

Die Hold Strong HS-K-D6 ist das Top Modell unter den Decken-Klimmzugstangen. Am Markt wirst du wenig besser verarbeitete Stangen finden. Wir finden die Stange ist für Hobbysportler vollkommen ausreichend und empfehlen sie für den Fall das du eine Top verarbeitete Stange. Der Hersteller deckt sein Qualitätsversprechen mit einer Garantie von 10 Jahren.

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Gorilla Sports Klimmzugstange zur Deckenmontage


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Bei der Gorilla Sports Klimmzugstange zur Deckenmontage handelt es sich um eine einfache Klimmzugstange im unteren mittleren Preissegment. Die Stange wird mittels 8 Dübeln an der Decke fixiert, diese liegen auch direkt bei. Die Stange ist die teuerste Hold Strong HS-K-D6 hoch belastbar mit einem angegeben Maximalgewicht von 350kg, bei einem leichten Eigengewicht von nur 5kg.

Die Stange hat Maße von 99cm x 40cm x 20cm, wobei der Abstand zur Decke 39cm beträgt. Die Stange hat leider keine Rändelung, die ist besonders an der mittigen Reckstange ein Problem da die fehlende Rändelung hier zu eine vorschnellen ermüden deiner Hände führen kann. Somit schaffst du weniger Wiederholung. An den Enden der Reckstange und den Parallelgriffen wurden hier zur Unterstützung Gummierungen um die Griffe fixiert. Wir finden das diese auch an der mittigen Reckstange hätten angebracht werden müssen.

 

Gorilla Sport Klimmzugstange – Lieferumfang

Zum Lieferumfang gehören neben der Klimmzugstange auch 8 Dübel um die Stange an der Wand zu fixieren. Darüber hinaus liegen auch jeweils zwei Griffüberzüge aus Kunststoff bei die über die Enden der Reckstange und die Parallelgriffe gezogen werden müssen. Allerdings machen diese Kappen keinen allzu wertigen Eindruck.

 

Pro:
  • Gute Schrauben mitgeliefert
  • Richtige Klimmzugstange in der Mitte
Contra:
  • Keine Ösen zum anbringen von weiteren Geräten (z.B. Boxsack) vorhanden
  • Nur ein breite Parallelgriff möglich
  • Fehlende Rändelung der Stange, insbesondere der mittigen Reckstange

Mit der Gorilla Sports Klimmzugstange zur Deckenmontage schaffst du dir eine solide und günstige Anfänger Klimmzugstange an. Wenn du überlegst die Stange anzuschaffen beachte auch die unten beschriebene Bad Company Klimmzugstange, diese liefert für etwas weniger Geld eine vergleichbare Leistung.

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Sportstech 4in1 Klimmzugstange KS 400


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Die Sportstech 4in1 Klimmzugstange ist eine Besonderheit in diesem Test da sie eigentlich keine wirkliche Klimmzugstange ist. Vielmehr sind an einem Gerüst aus drei rechteckigen Stahlrohren zahlreiche Griffe angebracht. Diese Griffe ermöglichen zwar verschiedene Griffvarianten, jedoch fehlt für unseren Geschmack die nötige Auswahl. Damit wird viel Platz an dem Gerät verschwendet. Für uns ist das ein klarer Design Fehler.

Wer sich daran nicht stört wird jedoch eine gut verarbeitete Klimmzugstange mit griffigen Griffen erhalten. Hierzu sind an den Enden der Griffe jeweils Gummierungen angebracht. Möglich sind ein enger und ein weiter paralleler Griff sowie ein breiter Unter- und Obergriff. Die Griffe können je nach belieben auf der Seite der Klimmzugstange montiert werden, um zu vermeiden das man beispielsweise bei breiten Klimmzügen im Parallelgriff die engen Parallelgriffe im Gesicht hat. Zusätzlich kann an der Stange an drei Ösen zusätzliches Equipment angebracht werden. Das kann bspw. ein Schlingentrainer oder Boxsack sein.

Pro:
  • Die Ösen erlauben das anbringen von zusätzlichem Equipment (Boxsack)
  • Gute Auswahl an Griff-Möglichkeiten
  • Hoher Abstand zur Decke
Contra:
  • Hoher Preis
  • Keine klassische Klimmzugstange
  • Wenig Griff Auswahlmöglichkeit
  • Mitgelieferte Dübel sind nicht qualitativ, HIER gibt es Alternativen

Bei der SportsTech KS 400 handelt es sich um eine solide Klimmzustange zur Deckenmontage, die Qualität ist für eine Home Gym ausreichend. Für uns ist allerdings die fehlende „normale“ Reckstange ein Auschlusskriterium. Wenn dir dieser Punkt jedoch nichts ausmachst, weil du nur die beispielsweise nur die Parallelgriffe nutzen willst oder auf die Ösen zum anbringen eines Boxsacks angewiesen bist solltest du zugreifen.

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Die Bad Company Profi Klimmzugstange zur Wand- und Deckenmontage ist der günstigste Teilnehmer in unserem Test, dabei aber nicht unbedingt der schlechteste. Wie der Produktname schon schließen lässt eignet sich die Stange zur Wand und auch Deckenmontage.
Die Stange ist aus relativ stark gehaltenen Stahl der sicher ewig halten wird. Jedoch sind die beigelegten Montagematerial inklusive der Dübel nicht von bester Qualität. Bei der Befestigung der Stange solltest du auf ein Qualitätsprodukt ausweichen.
Lieferumfang der Bad Company Profi Klimmzugstange

 

Die Abmessungen der Stange betragen 99,5cm x 30,7cm x 36cm. Wobei letzteres Maß auch den Abstand zur Decke angibt. Hier lassen sich also ohne Probleme richtige Klimmzüge ausführen, also auch der Kopf über die Stange bringen ohne an die Decke zu stoßen. Muscle-Ups sind an dieser Stange, wie an allen anderen Deckenbasierten Klimmzugstangen nicht möglich.

 

Die Griffmöglichkeiten sind jedoch sehr gut und erlauben sowohl Rist-, Kamm- als auch den Parallelgriff. Damit lassen sich eine große Zahl an unterschiedlichen Muskel trainieren und das Training abwechslungsreicher gestalten. Die Parallelen Griffe sind dabei etwa ca. 50cm von einander entfernt was einem normal weiten Griff entspricht. Die Haupt Stange ist ca. 100cm breit und erlaubt so verschiedene Griff weiten.
Der Umfang der Klimmzugstange entspricht ca. 3,2cm und ist damit ausreichend groß, anders hingegen sieht es bei den beiden Parallel Griffen aus die nur 2,9cm dick sind, für meinen Geschmack etwas zu dünn.

 

Pro:
  • Günstiger Preis, daher vor allem für Anfänger eine gute Möglichkeit das Training zu Hause auszuprobieren
  • Großer Lieferumfang
  • Gute Auswahl an Griff-Möglichkeiten
Contra:
  • Nicht die beste Verarbeitung und Qualität
  • Schlechtes mitgeliefertes Montage Equipment
  • Die lange Stange hat keine Gummi-Kappen oder Riffelung für einen leichteren Griff

Die Bad Company Profi Klimmzugstange ist eine solide Wahl für Einsteiger mit einem kleinen Budget. Wir empfehlen aber unbedingt sicherer Dübel und Schrauben anzuschaffen um die Stange auch sicher installieren zu können.
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Klimmzugstangen Test – Montage im Türrahmen

Klimmzugstangen für den Türrahmen sind nicht unsere erste Wahl. Wir würden immer zu einem Produkt greifen welches wir fix an der Wand festmachen können. Der Grund ist der folgende, für ein langanhaltendes Krafttraining solltest du ab einem bestimmten Punkt beginnen mit Zusatzgewicht zu arbeiten. Bei einem 80kg Mann kann das Zusatzgewicht schnell 25kg betragen. Diese insgesamt 105kg lasten auf der Klimmzugstange, viel schwerwiegender sind allerdings ruckhafte Bewegungen an der Stange. Wenn du beispielsweise die Übung beginnst packst du die Stange und lässt dich herunter, dabei wirken durch die den ruckartigen Kraftübertrag große Kräfte auf der Stange. Eine Klimmzugstange für den Türrahmen ist diesen Kräfte nicht gewachsen, erst recht nicht wenn du regelmäßig trainierst. Viel schlimmer ist das die Stange deine Tür zum Beispiel durch Druckstellen beschädigen könnte.

Falls du keine Klimmzugstange an die Wand montieren kannst wäre ein Kraftturm eine Alternative zu einer Türrahmen Klimmzugstange. Falls du es doch mit einer Klimmzugstange für den Türrahmen versuchen möchtest findest du nachfolgend unsere Favoriten. Wir haben nur Stange in unseren Vergleich aufgenommen, die eine maximale Belastbarkeit von 120kg aufweisen.

Sportastisch Türreck Klimmzugstange


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Die Sportastisch Türreck Klimmzugstange bietet zahlreiche Griffmöglichkeiten, darunter zwei Parallelgriffe und eine Reihe von Ober- und Untergriffmöglichkeiten. Die Griffe sind mit einer Gummierung ausgestattet, diese ermöglicht ein Training ohne abrutschen.

Durch die verschiedenen Griffe und die Belastbarkeit von 150kg ist die Stange eigentlich für ein progressives Krafttraining geeignet. Beachte aber das deine Türrahmen einige Vorraussetzungen erfüllen muss damit du die Stange anbringen kannst. Die Maße des Türrahmens müssen innerhalb der folgenden Maße liegen:

  • Breite 47cm – 100cm
  • Auflagefläche des Rahmens: mind 3,5cm
  • Tiefe Türrahmen 14 – 18cm.

Insbesondere die Auflagefläche des Rahmens ist nicht zwingend bei jedem Rahmen gegeben. Bestelle die Stange nicht blind uns messe deine Tür vor dem Kauf aus!

Nun zu den Schattenseiten der Stange. Die Benutzer klagen in Ihren Reviews vor allem über die schlechte Verarbeitungsqualität, dies betrifft insbesondere die Schrauben und Stangen der Klimmzugstange. Diese sind schlecht verarbeitet und bestehen aus einem zu dünnen Material. Dazu kommt das die Bohrlöcher schief eingebohrt worden, was die Montage erheblich beeinträchtigt.

Trotzdem handelt es sich bei der Stange um eine der am schwersten belastbarsten am Markt. Das Limit liegt bei 150kg, was mehr als genug sein sollte für eine Tür Klimmzugstange.

Pro:
  • Gute Auswahl an Griff-Möglichkeiten
  • Griffmöglichkeiten sind gummiert
  • Hohe Belastbarkeit (150kg)
Contra:
  • Materialqualität ist sehr dünn, keine massive Bauweise
  • Schlechte Verarbeitung
  • Guter Support

Bei der Sportastisch Türreck Klimmzugstange erhältst du ein einfach verarbeitetes Produkt ohne viel Schnick-Schnack. Das ganze kostet natürlich auch deutlich weniger als ein Premium Produkt. Falls du das Geld hast raten wir dir allerdings zur nächsten Stange.

 

Sportstech 6in1 Tür Klimmzugstange KS 600


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Die Sportstech 6in1 Tür Klimmzugstange KS 600 ist eine etwas teuerere Tür-basierte Klimmzugstange. Auch diese Stange ist an den wichtigen Stellen gummiert. Die Stange hat zwei Griffe für einen mittleren Parallelgriff außerdem ausreichend Möglichkeiten für Ober- und Untergriff.

Einsetzbar ist die Klimmzugstange an Türen mit einer breite zwischen 69 und 95cm. Die Stange ist 97cm x 470cm x 22,5cm groß und wiegt 5,1kg. Mit einer Belastbarkeit von maximal 150kg ist auch diese Stange für schweres Training geeignet.

Hervorzuheben ist auch bei dieser Stange dass sich einige der Nutzer über eine schlechte Qualität beschwert haben. Es handelt es sich bei der Stahlkonstruktion trotzdem umdie am besten verarbeitete Tür Klimmzugstange am Markt. Solltet ihr ein Produkt mit Mängeln erhalten, zögert nicht es zu reklamieren.

Pro:
  • Gute Auswahl an Griff-Möglichkeiten
  • Griffmöglichkeiten sind gummiert
  • Hohe Belastbarkeit (150kg)
Contra:
  • Hoher Preis
  • Teilweise schlechte Qualität

Mit der Sportstech 6in1 Tür Klimmzugstange KS 600 schaffst du dir ein solides Modell an. Erwarte jedoch keine Top Verarbeitung. Dazu musst du auf ein Wand- oder Deckenklimmzugstange ausweichen.

Trotzdem können insbesondere Anfänger auch mit dieser Stange den ersten Fortschritt erzielen.

Klimmzugstangen Test – Garten Klimmzugstangen

Outdoor Training hat in den letzten Jahr immer mehr an Bedeutung gewonnen. Sei es Freeletics oder Crossfit, dass Training nach draußen zu verlagern hat viele Vorteile. Das Problem liegt darin, dass viele Trainingsgeräte nicht für den Einsatz an der frischen Luft, zum Beispiel im Garten oder Park gedacht sind. So ist oftmals kein Rostschutz vorhanden, dieses Fehlen sorgt für eine schnellere Korrosion und somit für ein schnellere Abnutzung der Geräte. Nachfolgend stellen wir dir zwei Outdoor Klimmzugstangen vor, die sich auch für den Einsatz im Garten eigenen. Dabei muss eine ordentliche Outdoor Klimmzugstange für den Garten ein paar wesentliche Kriterien erfüllen.

    • Einfache Installation – Die Klimmzugstange für den Garten muss sich leicht installieren lassen. Im Optimalfall kannst du Sie auch einfach entfernen. Dies könnte sowohl aus praktischen als auch ästhetischen Gründen nötig sein. Eine Outdoor Klimmzugstange könnte dich beispielsweise bei der Arbeit in deiner Garage behindern. Eine mobile Stange lässt sich auch in kurzer Zeit an öffentlichen Orten anbringen und eignet sich so für ein Outdoor Training im Park oder anderen Orten
    • Stabiles und langhaltendes Material – Das Letzte, was du dir wünschst, ist, dass deine Klimmzugstange bei der Übung von der Wand abbricht oder beschädigt wird.  Daher ist es wichtig dass ein ausreichend stabiles und langhaltendes witterungsfestes Material verwendet wird. Eine Klimmzugstange aus Holz ist dabei nicht geeignet, Holz ist nicht vollkommen witterungsfest. Eine Holz Klimmzugstange wird schon nach kurzer Zeit nicht mehr die Tragkraft garantieren können die dir eine vergleichbare Metall Klimmzugstange bietet. Rostfreier Edelstahl ist ein optimales Material für eine Garten Klimmzugstange
    • Trainingsmöglichkeiten – Natürlich ist nicht nur das Material entscheidend sondern auch die Trainingsmöglichkeiten die dir die Stange bietet. Wie bei anderen Klimmzugstangen auch sind insbesondere die Griffmöglichkeiten besonders wichtig. Unsere beiden vorgestellten Modelle haben beide ausreichende Griffmöglichkeiten für ein differenziertes Krafttraining

 

Installation von Outdoor Klimmzugstangen

Bei der stationären Installation beider Stangen ist natürlich das übliche Equipment nötig. Dazu gehören ein Schlagbohrer und eine Wasserwaage. Die vorgestellte Hold Strong Fitness Klimmzugstange aus Edelstahl wird genau wie die Hold Strong Indoor Klimmzugstange befestigt. Beachte jedoch auch bei dieser Stange ob dir dein Vermieter das OK gibt beispielsweise in die Fassade zu bohren.

Eine Besonderheit in unserem Test ist dabei die PULLUP & DIP Klimmzugstange die Stange verfügt über eine Basis die wie bei einer normalen Klimmzugstange auch an

der Wand mittels einiger Schrauben und Dübel fixiert wird. Diese Halterung ist nicht einfach demontierbar, vielmehr kann die Outdoor Klimmzugstange nach dem Training wieder abgenommen werden. Die Halterung an der Wand kann dann bspw. durch ein Bild abgedeckt werden.

So stört die Klimmzugstange nicht die Optik deiner Wohnung und ist trotzdem immer dann da wenn du sie brauchst. Wenn du die Klimmzugstange im Outdoor Paket erwirbst erhältst du auch das nötige Equipment um die Stange mobil draußen zu befestigen. Dazu gehört ein Spanngurt und eine Matte um die Stange schonend an beispielsweise Bäumen, Laternen oder an anderen Pfosten zu befestigen.

Dieses Feature hat keine der anderen Stangen in unserem Test. Die PULLUP & DIP Klimmzugstange ist wohl die teuerste der vorgestellten Stange, jedoch auch die vielseitigste in unserem Vergleich.

Warum eine Garten Klimmzugstange?

Eine Outdoor Klimmzugstange ermöglicht dir das Training an der frischen Luft. Darin liegt der größte Vorteil gegenüber einer Indoor-Klimmzugstange. Sofern dir Training an der Frischen Luft Freude bereitet könnte eine Anschaffung für dich interessant sein. Du solltest allerdings bedenken, im Winter oder Herbst könnte das Training vielleicht nicht die gleiche Freude bereiten wie im Sommer bei schönem Wetter. Regen, Schnee oder tiefe Temperaturen können einem schnell die Laune auf das Training im eigenen Garten vermiesen und einen wieder zurück auf die Couch treiben. Frage dich daher gut ob du dich auch bei schlechtem Wetter für das Training unter freiem Himmel begeistern kannst. Falls nicht wähle lieber eine Indooor-Klimmzugstange.

 

Garten Klimmzugstangen Vergleich

In unserem Outdoor Klimmzugstangen Vergleich präsentieren wir dir zwei Klimmzugstangen mit einem jeweils ganz anderen Konzept.Die HOLD STRONG Fitness Klimmzugstange aus Edelstahl ist eine Klimmzugstange die für den stationären Einsatz an einer Hauswand, Garage oder an Holzpfeilern entworfen wurde. Im Gegensatz dazu ist die PULLUP & DIP Edelstahl Klimmzugstange sowohl Indoor als auch Outdoor und sowohl mobil als auch dauerhaft an einem Standort nutzbar.

Hold Strong Fitness Klimmzugstange aus Edelstahl

 

 

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Die Hold Strong Fitness Edelstahl Klimmzugstange ist mit 12kg die schwerste Stange in unserem Vergleich. Die Klimmzugstange ist für den professionellen Einsatz im Fitnessstudio entworfen und auch entsprechend zertifiziert (EN 957). Der Hersteller gibt eine Garantie von 10 Jahren auf sein Produkt.

Die Reckstange hat mit 119 cm eine große Spannweite. Die beiden äußeren Parallelgriffe liegen 57 cm auseinander, die inneren Griffe nur 23 cm. Es sind also alle Arten von Ober- und Untergriffen, sowie ein enger und ein weiter Parallelgriff möglich. Ein großes Manko der Stange ist die fehlende Rändelung oder Gummiüberzüge an den Griffflächen. Eine Stange ohne Rändelung neigt weniger zur Bildung von Flugrost, daher ist dieser Schritt nachvollziehbar bei einer Outdoor Klimmzugstange, jedoch ist der Griff besonders bei schwitzigen Händen auf der Stange nicht 100% sicher. Wir empfehlen beim Training an dieser Stange Magnesia zu verwenden um einen starken und sicheren Halt an der Stange sicherzustellen. Der Griffdurchmesser beträgt solide 30mm und eignet sich daher für normalgroße Hände.

Die Stange hat angebracht einen Abstand von 57 cm zur Wand. Es ist also ausreichend Platz auch für Übungen mit einem größeren Platzbedarf wie zum Beispiel Muscle-Ups. Die Karabiner Ösen erlauben das einhängen von weiterem Equipment, zum Beispiel einem Boxsack oder Schlingentrainer.

 

Pro:
  • Gute Dübel und Schrauben
  • Die Ösen erlauben anbringen von zusätzlichem Equipment (Boxsack)
  • Gute Auswahl an Griff-Möglichkeiten
  • Starke Verarbeitung und lange Garantie
Contra:
  • Hoher Preis
  • Keine Rändelung oder Gummierung der Stange
  • Hoher Preis.

Hold Strong Fitness Edelstahl Klimmzugstange ist eine der teuersten Stangen überhaupt in unserem Klimmzugstangen Test. Die Investition sollte also wohl überlegt sein. Für dein Geld erhältst du allerdings auch eine gut designte und hervorragend verarbeitete Klimmzugstange samt Equipment zur Installation.

Sofern du keine mobile Klimmzugstange brauchst solltest du hier zugreifen.

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PULLUP & DIP Premium Klimmzugstange und Dip Stange

 

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Die Stange ist aus starkem Edelstahl gefertigt. Die Enden der Griffe und Stangen sind mit Plastikkappen verschlossen. Leider ist auch bei dieser Stange keine Rändelung oder Gummierung an den Griffen vorhanden. Die Griffe haben jedoch eine Besonderheit die keine andere Klimmzugstange in unserem Test hat. Durch die schräge Befestigung kannst du bei den verschiedenen Übungen unterschiedlich breite Griffe wählen. So kannst du das Gerät an deinen Körper anpassen, nicht jeder Schultergürtel hat die gleichen Dimension. So können für einige Menschen beispielsweise Dips mit einem zu weiten Griff schnell schmerzhaft werden. An dieser Stange wird das nicht mehr passieren.

 

Mit einer Belastbarkeit von 130kg bei richtiger Installation ist die Stange zwar nicht so schwer belastbar wie andere Stangen, bietet jedoch einen gewaltigen Vorteil. Ohnehin sollte diese angegebene Belastbarkeit für die allermeisten Sportler ausreichend sein, auch für ein Training mit Zusatzgewichten. Dieser Vorteil ist die oben schon angesprochene Mobilität. Durch den mitgelieferten Spanngurt plus Polster kannst du die Klimmzugstange an jedem Baum oder Pfosten befestigen. Das geht mit keiner anderen Klimmzugstange. So kannst du beispielsweise mit deinen Freunden ein Gruppenworkout im Park durchführen.

Die Stange hat einen hat einen Durchmesser von 30mm und entspricht damit der Standardgröße bei Klimmzugstangen. Installiert hat die Stange einen Abstand von ca. 40cm zur Wand. Zum Lieferumfang in der Outdoor Version gehört neben der Klimmzugstange auch eine Platte zur Befestigung an Pfosten und Bäumen. Diese wird mittels einer Schutzmatte und eines Spanngurtes fixiert.

 

 

Pro:
  • Gute Dübel und Schrauben
  • Mobilität, du kannst die Klimmzugstange einfach ab und aufbauen
  • Gute Auswahl an Griff-Möglichkeiten
  • Angewinkelte Griffe ermöglichen die feine Justierung der Griffbreite
Contra:
  • Hoher Preis
  • Keine Rändelung
  • Belastbarkeit ist nicht sehr hoch

Mit der PULLUP & DIP Premium Klimmzugstange schaffst du dir ein ultimatives Outdoor Gym an. Die Klimmzugstange ist sehr gut verarbeitet und vielseitig einsetzbar, insbesondere die Möglichkeit Dips auszuführen ist hier hervorzuheben. Natürlich haben gutes Design und Flexibilität ihren Preis, die Stange ist das teuerste Produkt in unserem Vergleich. Trotzdem kann die Stange uneingeschränkt für ein Outdoor Training empfohlen werden.

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Alternativen zu einer Garten Klimmzugstange?

Als Alternative zu einer Klimmzugstange kannst du auch eine Reckstange in deinem Garten aufstellen. Dies bietet sich insbesondere dann an, wenn du keine Möglichkeit hast die Klimmzugstange in deinem Garten zu befestigen. Wenn beispielsweise kein Baum, Carport vorhanden ist oder dein Vermieter es untersagt die Fassade anzubohren ist dieser Weg eine gute Alternative. Eine Reckstange erlaubt naturgemäß nur den Ober- und den Untergriff, daher bietet sie eine nicht so breite Palette and Trainingsmöglichkeiten wie eine Multi-Grip-Klimmzugstange. Wir empfehlen dir daher auf jeden Fall eine Klimmzugstange zu wählen, sofern Muskel und Kraftaufbau deine Priorität darstellen. Natürlich sind an einer Garten Reckstange weitere Übungen neben klassischen Klimmzügen möglich, einige lassen sich jedoch auch an einer Decken-Klimzugstange trainieren.

Als eine weitere Alternative bietet sich ein Power Rack an. Mit einem solchen Rack und einer Hantelstange erweiterst du die Trainingsmöglichkeiten nochmals ungemein. HIER geht es zu unserer Power Rack Kaufberatung.

 

Klimmzüge steigern – darauf kommt es an!

Klimmzüge sind eine Hass-Übung von vielen Sportlern. Dabei sind sie äußerst effektiv beim Muskelaufbau. Mit einer eigenen Klimmzugstange holst du dir schon fast ein eigenen Fitnessstudio nach Hause.

Das Hauptproblem bei Klimmzügen ist die Tatsache das du normalerweise auf dein Körpergewicht beschränkt bist. Wenn du keinen Klimmzug schaffst ist dir dein Körpergewicht zu schwer und du wirst dich nur langsam an richtige Klimmzüge herantasten können. Wenn du schon einige Klimmzüge schaffst reicht irgendwann der Trainingsreiz von Körpergewichts Klimmzügen nicht mehr aus. Du brauchst mehr Belastung um deine Klimmzüge zu steigern.

Wie du am besten das Trainingsgewicht steigerst oder reduzierst und dadurch deine Klimmzüge steigerst, darum geht es in diesem Beitrag.

Doch zuerst müssen wir sicherstellen, dass deine Klimmzug Technik optimal ist.

Gute Klimmzug Technik

Darauf kommt es bei einer guten Klimmzug Technik an:

  • Führe saubere Bewegungen aus. Kein herumwackeln bei den Wiederholungen und auch kein Schwung holen. Bei Klimmzügen kommt es besonders darauf an ehrlich zu sich selbst zu sein. Jeder kann mit schlechter Technik noch eine weitere Wiederholung herausquetschen. Diese Wiederholung wird jedoch dann nicht mehr von der eigentlichen Zielmuskulatur ausgeführt und hat daher weniger Trainingseffekt, weiterhin belastest du diese Muskulatur dadurch über Ihre aktuelle Kapazität. Dadurch trainierst du über das Muskelversagen. Das macht die Art des Trainings sehr belastend für deine Muskulatur. Versuche keine Wiederholungen zu erzwingen.
  • Deine Arme sollten am Beginn und Ende der Bewegung aushängen. Das bedeutet nicht vollständig druchgestreckt um eine zu starke Belastung der Gelenke zu vermeiden aber nahe am Ende des Bewegungsumfangs deines Ellenbogens. Strecke deine Ellenbogen, aber nicht bis zum Ende. Halbe Wiederholungen sind genau das. Gehe komplett herunter.
  • Verwende einen schulterweiten Griff. Ein zu breiter Griff erhöht die Belastung auf dein Schultergelenk besonders in der Mitte der Bewegung.
  • Eine volle Bewegung besteht daraus, dass du deinen Kinn über die Stange ziehst und du dich wieder in die Ausgangsposition herablässt. Einige Trainer verlangen von dir das du deine Brust bis an die Stange bringst, diese Methode ist jedoch zu einfach gedacht. Dabei werden die anatomischen Unterschiede der Menschen vernachlässigt. Je nach länger deiner Arme ist das für dich nämlich viel schwieriger möglich als für eine Person mit kürzeren Armen.

Schultergesundheit und Klimmzüge

Ein Hinweis zur Griffbreite: Einige behaupten nur mit einem breiten Griff einen breiten Rücken erreichen zu können. Das ist nicht der Fall. Natürlich kann man durch unterschiedliche Griffbreiten eine differenzierte Muskelaktivierung erreichen, jedoch hat ein zu weiter Griff deutliche Nachteile im Hinblick auf die Schultergesundheit.

Um deine Schulter gesund und stark zu halten empfehlen wir deinen Griff regelmäßig zu variieren. Daher ist eine Klimmzugstange mit verschiedenen Griffpositionen sinnvoll. Falls du nur eine Reckstange zur Verfügung hast, wechsle zwischen Ober- und Untergriff

Klimmzüge im Ober- oder Untergriff?

Diese Frage hören wir öfter. Die Antwort ist ganz einfach, beide haben ihre Berechtigung. Solltest du bei einer der beiden Varianten Schmerzen führe die andere Variante aus. Du sollst wie bereits erwähnt auch nicht die anderen Varianten auslassen. Auch der Klimmzug mit parallelem Griff bietet einige Vorteile in Bezug auf die Muskelaktivierung.

Ein Wechsel der Griffe könnte in jedem Trainingszyklus erfolgen. Ein Beispiel:

  • 4 Wochen Training im Obergriff
  • 4 Wochen Training im Untergriff
  • 4 Wochen Training im Parallelgriff

Nach dem Zyklus beginnst du wieder mit dem Obergriff. So stellst du sicher das du deinen gesamten Schultergürtel und die Arm- und Rückenmuskulatur ganzheitlich trainierst.

Wie schaffe ich meinen ersten Klimmzug?

Wenn du noch keinen oder nur wenige richtige Klimmzüge schaffst, solltest dein oberstes Ziel sein das Gewicht was du nach oben ziehen musst zu verringern. Wenn du im Fitnessstudio trainierst hast dazu drei Möglichkeiten:

  1. Nutze die Klimmzugmaschine. Bei dieser Maschine hilft dir ein Gegengewicht welches dich von unten unterstützt. Das Gewicht kannst du an den meisten Maschinen individuell einstellen, ein großer Vorteil dieser Maschinen.
  2. Der Latzug, hierbei kannst du genau einstellen welches Gewicht du nach unten ziehst. So sind kleine Steigerungen möglich und du kannst dich langsam an einen freien Klimmzug rantasten.
  3. Gewichtsbänder – bei dieser Methode machst du ein starkes Latex-Band an deinem Körper fest. Bei der Bewegung wist du dadurch unterstützt. Die Bänder gibt es in verschiedenen Stärkestufen.

Die ersten beiden Methoden machen eine Feineinstellung des verwendeten Gewichts möglich. So lässt sich sehr leicht beginnen und dann langsam un progressiv das Gewicht steigern.

Ein sehr großer Nachteil ist jedoch die unnatürliche Bewegung. Beide Maschinen sind sehr weit von einem freien Klimmzug entfernt.  Wo die Klimmzugmaschine oder Graviton noch annähernd die Bewegung immitiert, liegt beim Lat-Zug der Fokus darauf die Stange zum Körper zu ziehen und nicht andersherum. Viele Sportler schaffen daher nie den Umstieg. Um das zu vermeiden empfehlen wir von Beginn, oder wenigsten wenn es irgendwie möglich, ist auf Klimmzugbänder als Unterstützung umzusteigen.

Unsere Empfehlung: TOMSHOO Resistance Bänder Set

Wir empfehlen das OMSHOO Resistance Bänder Set mit 5 Bändern in verschiedenen Stärken. Damit kannst du mit einer für dein Körpergewicht angemessenen Bandstärke starten und dich im laufe der Wochen auf immer leichtere Bänder vorarbeiten. Der totale Verzicht auf die Bänder ist dann nur der letzte Schritt.

Bei anderen Herstellern musst du die Bänder jeweils einzeln kaufen. Da sorgt dann für hohe Kosten. Bei diesem Produkt hast du im Vergleich zum separaten Kauf daher das beste Preis-/Leistungsverhältnis bei einer guten Qualität.

Ok soviel zur Theorie und dem nötigen Equipment. Wie schaffst du nun deinen ersten richtigen Klimmzug?

Trainingsplan für Anfänger

Zuerst sollten Klimmzüge einen festen Platz in deinem Trainingsplan bekommen. Sie könnten hier beispielsweise Lat-Züge ersetzten. Achte drauf möglichst noch eine horizontale Zug-Übung (bspw. Rudern am Kabelzug) zusätzlich auszuführen. So beugst du einer einseitig ausgeprägten Rückenmuskulatur vor.

Anfänger Steigerungsschema

Bei einer Übung wie dem Klimmzug ist es besonders wichtig ausreichend Wiederholung zu absolvieren. Ein grober Richtwert sollten für einen Anfänger zwischen 25 und 30 Wiederholungen sein. Diese solltest du als Anfänger in jeder Trainingseinheit erreichen.
Als Wiederholungsbereich für einen Verletzungsfreien Kraftaufbau hat sich das 5×5 Schema etabliert. Dabei führst du 5 Wiederholungen in 5 Sätzen aus. Als Satzpause solltest du mindesten 2 Minuten veranschlagen. Nur betreibst du richtigen Kraftaufbau, bei kürzeren Pausen hat dein Muskel mehr damit zu tun seine Energiereserven wiederherzustellen.

Dein erstes Training könnte also so aussehen:

5 x Körpergewicht (mit Band)
5 x Körpergewicht (mit Band)
5 x Körpergewicht (mit Band)
4 x Körpergewicht (mit Band)
4 x Körpergewicht (mit Band)

In den letzten beiden Sätze hast du nicht mehr deine anvisierten 5 Wiederholungen geschafft. Achte unbedingt darauf das du deine Pausenzeiten einhältst und dir durch zu kurze Pausen nicht deinen Fortschritt verbaust. Beim Krafttraining muss man sich nicht ständig verausgaben und in Bewegung sein. Die richtigen Pausenzeiten beeinflussen den Trainingserfolg!

Sollte dein erstes Training so aussehen, hast du die benötigte Bandstärke schon gut abgeschätzt.

In den kommenden Einheiten solltest du versuchen die Wiederholungszahlen in den letzten Sätze zu steigern. Sobald du in allen Sätzen 6 statt der Wiederholungen absolvieren kannst bist du bereit für das nächste (schwächere) Band.

Nach dem Umstieg auf ein schwächeres Band werden deine Satz- und Wiederholungszahlen in den ersten Trainingseinheiten wahrscheinlich wieder so aussehen wie oben veranschaulicht. Das ist vollkommen normal und gehört zum Trainingsprozess, du bist immerhin schon stärker geworden weil du nun ein schwächeres Band verwenden kannst.

Bitte beachte, dass du in deinen Sätzen nicht bis zum Muskelversagen gehst. Dies ist für deine Muskulatur sehr anstrengend und behindert mittelfristig eher deinen Fortschritt als dir zu nützen. Lieber klug als zu hart trainieren.

 

Wenn du beim schwächsten der Bänder angekommen bist wird es spannend. Du kannst nun langsam beginnen Klimmzüge ohne Band auszuprobieren.

Starte dazu im ersten Satz ohne Band als Unterstützung:

4 x Körpergewicht

Sofern du die Wiederholungen voll schaffst kannst du auch im nächsten Satz ohne Band arbeiten!
Falls nicht arbeite mit dem Band weiter. Die folgenden Sätze könnten dann so aussehen.

5 x Körpergewicht (mit Band)
5 x Körpergewicht (mit Band)
4 x Körpergewicht (mit Band)
4 x Körpergewicht (mit Band)

Du kannst in den letzten Sätzen die Wiederholungen kompensieren die du vorne nicht schaffst. Sofern du die ersten vollen Sätze schaffst solltest du damit beginnen die Wiederholungszahlen zu steigern.

Wenn du 5×5 Wiederholungen schaffst sollten auch ohne Problem 8er Sätze möglich sein. Statt 5×5 kannst du 4×8 ausprobieren und etwas mehr im Hypertrophie Bereich trainieren.

 

Wie steigere ich meine Wiederholungszahlen bei Klimmzügen?

Wenn du schon einige Wiederholungen schaffst, musst du zu anderen Mitteln als Klimmzug-Bändern greifen. Diese Bänder können dich nicht mehr weiter unterstützen. Viele trainieren Klimmzüge in einem recht hohen Wiederholungsbereich und immer nur mit Ihrem Körpergewicht. Ab einem gewissen Punkt ist dieser recht einseitig Trainingsansatz nicht mehr weiter wirkungsvoll und vor allem nicht effizient.

Der Grund warum du nicht mehr Wiederholungen schaffst ist deine fehlende Maximalkraft, nur in den seltesten Fällen ist deiner Muskulatur durch die Stoffwechselbelastung zu beansprucht.

Im Klartext, dir fehlt es an Kraft.

Ein Beispiel, wenn 5 Klimmzüge schaffst, wirst du vermutlich nur einen Klimmzug mit deinem Körpergewicht und 20kg Zusatzgewicht schaffen. Hierin liegt der Schlüssel. Denn wenn du 5 Klimmzüge mit 20kg Zusatzgewicht schaffst, wirst du vermutlich deutlich über 10 Klimmzüge mit Körpergewicht schaffen.

Was du an diesem Punkt brauchst ist, wie oben schon angedeutet, Training mit Zusatzgewichten.

 

Unsere Empfehlung: AQF Gewichtsgürtel

Ein Gewichtsgürtel oder auch Dipgürtel, erlaubt es dir schnell und einfach Gewichte an deinem Körper zu befestigen. Mit dem AQF Gewichtsgürtel empfehlen wir dir ein günstiges und qualitativ hochwertiges Produkt.

Mittels der Kette können kleine und große Gewichtsscheiben angehängt werden. Achte hierbei darauf die Scheiben so nah wie möglich an deinem Körper zu halten, natürlich ohne dir etwas einzuquetschen ;).

Viele Trainierende haben bei Klimmzügen außerdem das Problem, dass sie ein Zusatzgewicht nicht über alle Sätze verwenden können. Natürlich ist es ein Fakt, dass du im ersten Satz am stärksten bist und deine Leistungsfähigkeit danach abflacht.

Mit einem an eine Pyramide angelehntem Wiederholungsschema kannst du dem entgegenwirken. Eine sensationell gute Methode stellt das Reverse Pyramid Training dar. Hierbei absolvierst du Sätze mit einer ansteigenden Wiederholungszahl, während du das Trainingsgewicht mit jedem Satz reduzierst.

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Fortgeschrittenen Steigerungsschema

Wir haben oben 25-30 Wiederholungen als eine optimale Wiederholungszahl für Klimmzüge festgelegt. Natürlich kannst und solltest du als Fortgeschrittener auch von diesem Bereich abweichen aber im Mittel ist dieser Bereich auch für Fortgeschrittene gültig.

 

Das Wiederholungsschemata solltest du nun vom 5×5 Prinzip abweichen. Für einen gleichzeitigen Kraft- und Muskelaufbau eignet sich das folgende Schema:

 

6   x Körpergewicht + Zusatzgewicht

8   x Körpergewicht + Zusatzgewicht (in gesamte Belastung 10% kleiner als beim ersten Satz)

10 x Körpergewicht + Zusatzgewicht (in gesamte Belastung 20% kleiner als beim ersten Satz)

 

Damit kommst du auf 24 Wiederholungen. Wenn dir der letzte Satz sehr einfach vorkommt kannst du hier auch gerne noch weitere Wiederholungen absolvieren.

Bitte beachte, dass hier immer die gesamte Belastung in Erwägung gezogen werden muss. Das heißt du musst dein Körpergewicht und das Zusatzgewicht zusammenrechen. Hier ein Beispiel:

Mark wiegt 80kg und absolviert den Top Satz (6 Wiederholungen) mit einem Zusatzgewicht von 20kg. Zusammen macht das also 100kg. Im zweiten Satz muss er dann 8 Wiederholungen mit 90kg bewältigen. Im dritten bedeutet das, dass er nur sein Körpergewicht von 80kg zehn mal bewältigen muss.

 

Solltest du nur wenig Zusatzgewicht verwenden kann es schnell passieren das du weniger Gewicht als dein Körpergewicht verwenden sollst. Ein weiteres Beispiel:

Thomas wiegt auch 80kg schafft allerdings nur zusätzliche 10kg in seinem 6 Wiederholungssatz. Im letzten müsste er also 90kg – 16kg = 74kg verwenden. In diesem Fall empfehlen wir hier nicht wieder auf das Training mit Bändern auszuweichen, sondern lieber mehr Sätze Sätze mit dem eigenen Körpergewicht zu absolvieren.

 

Eine Steigerung sollte immer dan erfolgen wenn du alle Sätze sauber absolvieren kannst. Achte dabei darauf das du alle Punkte einer guten Klimmzug Technik beachtest. Folge beim Klimmzügen einem langsamen und stetigem Steigerungsmodell. Nutz die kleinsten dir verfügbaren Scheiben für eine Steigerung. 2,5kg sollte das maximum an Steigerung sein. Deine Muskel und Sehnen sollten nicht durch große Steigerungssprünge unnötig gereizt werden.

Optimalerweise fügst du mit sogenannten Mirco Plates kleine Zwischenschritte zwischen deine 2,5kg Steigerungen ein um länger das Momentum aufrecht zu erhalten.  Lieber länger deine Klimmzüge langsam steigern, als steckenzubleiben.