Wie lange dauert Muskelaufbau am Oberschenkel und Po?

An deinen Beinen und am Po hast du die stärksten und größten Muskeln in deinem Körper. Deine Beine und deinen Po mit Muskelaufbau in Form zu bekommen hilft dir nicht nur fitter auszusehen, sondern hilft dir auch bei einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Problemen. Training ist anstrengend und für Anfänger ist es oft nicht ganz klar, wann man eigentlich die ersten Erfolge sehen wird. Wie lange dauert Muskelaufbau an Oberschenkel und Po, dieser Frage gehe ich in diesem kurzen Artikel nach.

Natürlich zeige ich dir auch worauf du beim Muskelaufbau an den Oberschenkel auf jeden Fall achten solltest, dazu gehört neben den richtigen Übungen auch die richtige Ernährung und vor allem ein guter und ausgewogener Trainingsplan. Los geht’s!

Also wie lange dauert der Muskelaufbau an Oberschenkel und Po?

Wenn du einen guten Trainingsplan mit den richtigen Übungen ausführst und die zusätzlich auch ausreichend mit Nährstoffen und Proteinen versorgt kannst du schon innerhalb von wenigen Wochen mit den ersten optischen Veränderungen rechnen.

Für wirklich große Veränderungen musst du mehr Zeit einplanen. Du wirst nicht über Nacht sportliche Beine bekommen. Dafür bedarf es vieler Monate an konsistenten Training und der richtigen Ernährung.

Anfänger können in den ersten Monaten noch sehr schnell sehr viele Muskeln aufbauen. Nach etwa einem Jahr geht das allerdings nur noch langsamer. Große Veränderungen sollten sich aber schon nach etwa 4-6 Monaten bemerkbar machen. Dafür brauchst du natürlich das richtige Training, worauf es dabei ankommt erkläre ich dir weiter unten.

Fitness und Kraftsport sind mehr ein Marathon als ein kurzer Sprint. Daher solltest du nicht nur an die nächsten Monate, sondern auch an deine Gesundheit in der Zukunft denken. Dir nützt es gar nichts, wenn du dich beim Training verletzt, weil du dich unbedingt steigern wolltest und daher nicht mehr auf die Übungsausführung geschaut hast.

Die richtigen Übungen für Muskelaufbau am Po und den Oberschenkeln

Wie lange Muskelaufbau am Oberschenkel dauert hängt auch von den Übungen ab. Grundübungen beschleunigen deinen Fortschritt.
Wie lange Muskelaufbau am Oberschenkel dauert hängt auch von den Übungen ab. Grundübungen beschleunigen deinen Fortschritt.

Für den Unterkörper ist das vor allem eine zu dir passende Variation der Kniebeuge. Das kann eine Kniebeuge mit der Langhantel oder auch ein Ausfallschritt mit Kurzhanteln sein. Diese Übungen sind der perfekte Start um schnell Muskelmasse an den Oberschenkeln aufzubauen.

Die Kniebeuge ist dabei mein absoluter Favorit. Mit der richtigen Technik und etwas Übung können viele Frauen hier schon nach einigen Wochen ihr eigenes Körpergewicht auf der Hantel für mehrere Wiederholungen bewegen, für Männer sogar das 1,5 Fache des Körpergewichts. Für diese Sportlerinnen ist es quasi unausweichlich das sie bei der Steigerung des Gewichts auf der Hantel auch Muskeln an den Beinen aufgebaut haben.

Die Rückseite der Oberschenkel kannst du perfekt mit einer weiteren tollen Übung bearbeiten. Das Kreuzheben trainiert neben der Muskulatur des Rückens vor allem den Po und die hinteren Oberschenkel. Auch hier kann man sich in wenigen Wochen auf ein Arbeitsgewicht über dem eigenen Körpergewicht hocharbeiten. Wenn dir die Ausführung mit der Langhantel ohne Trainer zu anspruchsvoll ist, kannst du mit Kurzhanteln ins Training einsteigen.

Deine Trainingseinheiten sollten natürlich nicht nur die Beine trainieren, sondern auch den Oberkörper. Dafür kannst du noch Bankdrücken, sowie eine Variation des Ruderns oder sogar Klimmzüge in deinen Trainingsplan einbinden. So vermeidest du Muskuläre-Imbalancen zwischen Ober- und Unterkörper.

Dein Trainingsplan für schnellen Muskelaufbau am Oberschenkel und dem Po

Konsistenz und allmähliche langsame Steigerungen bei den verwendeten Gewicht sind der Hauptbestandteil eines guten Trainingsprogramms. Du solltest also vermeiden jede Woche die Übungen zu wechseln. Konzentriere dich auf wenige Übungen versuchen in wenigen darin wöchentlich besser zu werden. Diese Übungen sollten möglichst viele Muskeln auf einmal trainieren.

Für den Anfang empfiehlt es sich dreimal in der Woche trainieren zu gehen. Jeden Trainingstag solltest du den ganzen Körper trainieren. Die Übungen sollten so verteilt werden, dass keine Muskelgruppe überlastet wird. Die folgende Aufteilung hat sich sehr gut bewährt.

Tag 1Tag 2Tag 3
Kniebeuge oder andere UnterkörperübungKreuzheben oder eine VarianteKniebeuge oder andere Unterkörperübung
BankdrückenÜberkopfdrückenBankdrücken
Rudern am GerätKlimmzügeRudern am Gerät

In der nächsten Woche beginnst du dann mit dem Kreuzheben, sodass die Kniebeuge und die restlichen Übungen nur einmal pro Woche trainiert werden. In der dritten Woche dann wieder wie in der ersten Woche.

Du solltest immer Versuchen im Wiederholungsbereich von 5 bis 6 Wiederholungen zu bleiben und von jeder Übung 3 Sätze ausführen. Damit hast du sowohl Muskel- als auch Kraftaufbau. Perfekt für Einsteiger.

Das verwendete Gewicht muss immer dann gesteigert werden, wenn du alle Sätze ohne Probleme absolvieren kannst. Wenn du das so über einige Wochen durchziehst, wirst du schnell Muskeln an den Beinen und besonders den Oberschenkeln aufbauen.

Die richtige Ernährung für schnellen Muskelaufbau am Oberschenkel

Neben dem richtigen Training muss auch die Ernährung stimmten damit du möglichst schnell Muskeln an den Oberschenkeln aufbauen kannst. Viele Sportler und besonders Sportlerinnen essen allgemein zu wenig und besonders zu wenig Protein. Dadurch behindern sie ihren Fortschritt beim Muskelaufbau.

Um diesen Fehler nicht zu machen, kann es sinnvoll sein für einige Zeit die Kalorienaufnahme zu zählen um einen Überblick dafür zu bekommen wie viel man eigentlich isst. Gleichzeitig solltest du dein Körpergewicht auf der Waage kontrollieren und schauen, dass du pro Monat ca. 2 % deines Körpergewichts zunimmst.

Du solltest natürlich nicht irgendwas essen, um auf deine Kalorien zu kommen, sondern bevorzugt Lebensmittel mit viel Eiweiß. Ca. 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gilt allgemein als optimal beim Muskelaufbau.

Fazit – Muskelaufbau am Oberschenkel dauert nicht lang

Mit diesen Tipps und dem Trainingsplan dauert Muskelaufbau an den Oberschenkeln nur wenige Wochen. Erste Ergebnisse siehst du schon nach einem Monat. Nach 4-6 Monaten werden dich die Leute auf die Veränderung ansprechen versprochen.

Achte auf jeden Fall darauf deine Fortschritte im Gym nicht durch die falsche Ernährung zu untergraben. Falls du nicht genug essen kannst, um zuzunehmen sind vielleicht auf Weight Gainer Shakes etwas für dich. In diesem Artikel teile ich meine Erfahrungen damit.

Bildnachweis:

happyveganfit – Pixabay
Big Dodzy – Unsplash

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